Szénhidrát és kerékpározás: Hogyan birtokoljuk a hegyeket

Miért fontosak a szénhidrátok a kerékpározásban?

A legtöbben tudjuk, hogy a szénhidrátok az állóképességi sportok, például a kerékpározás kedvelt üzemanyagforrásai, de miért fontosak? Mi a különbség az összetett és az egyszerű szénhidrátok között? Hány szénhidrátot kell fogyasztania és milyen gyakran?

Ebben a cikkben megpróbáljuk leegyszerűsíteni a tudományt, és tisztázni fogjuk a szénhidrátokkal kapcsolatos dolgokat, valamint azt, hogy miként kezeljük a bevitelt, hogy az egész utazás során folyamatosan feltöltődjön.

Még mérsékelt kerékpározási intenzitás mellett is, ha már 60 percig úton van, szervezetének szénhidrátpótlásra lesz szüksége. Körülbelül egy óráig a testét az izmokban és a májban már elraktározott glükózraktárak táplálják.

A szénhidrátok a kerékpáros teljesítmény egyik legfontosabb makrotápanyagai, mivel olyan könnyen emészthetők, hogy biztosítják azt az energiát, amelyre az izmoknak szükségük van a maximális kapacitásukhoz.

Szénhidrátok és glükóz a kerékpározásban

Mindannyian tudjuk, hogy a kerékpározás sok energiát igényel, de hogyan lehet ezt az igényt kielégíteni? A szénhidrátjai! A szénhidrátok fogyasztása során az emésztőrendszerben glükózzá bomlanak le, amelyet az izmok energiaként használnak fel. A májban és az izmokban tárolt glükózt glikogénnek nevezik.

Kerékpározáskor a szervezet nagymértékben támaszkodik a glikogénre, hogy fenntartsa az állandó energiaellátást. Elegendő glükóz hiányában az izmok gyorsan elfáradnak, üresnek és kimerültnek érzi magát, és végül „falnak ütközik”. Ezért elengedhetetlen a szénhidrátok fogyasztása az utazás előtt, közben és gyakran utána is, mivel szervezetének fel kell töltenie az edzés során elhasznált glikogénraktárakat.

Az utazás előtt vagy alatt elfogyasztott szénhidrát mennyisége az utazás intenzitásától függően változik. Általános szabály, hogy minél intenzívebb a tevékenység, annál inkább támaszkodik szervezete a szénhidrátokból származó glükóz gyors energiájára. Minél tovább utazik, annál fontosabbá válik, hogy egy óránként elegendő szénhidrátot kapjon.

Időzítés: Mikor kell szénhidrátot fogyasztani

A szénhidrátfogyasztás időzítése kritikus a kerékpáros teljesítmény szempontjából. Ideális esetben az utazás előtt, alatt és után szénhidrátot kell fogyasztania.

Utazás előtt: a szénhidrátbevitel kötelező, mielőtt elindulna. Célja az, hogy feltöltse a májban és az izmokban lévő glikogénraktárakat az elvégzendő munkához. A szénhidrátban gazdag reggeli, például a rizskrém jó ötlet, mielőtt néhány órát kerékpározna, hogy előre feltöltse a szénhidrátokat.

Fogyassz szénhidrátot 1-2 órával az utazás előtt. Így elegendő ideje lesz a szervezetnek az emésztéshez. Lehet, hogy hallott már a szénhidrátterhelésről, ezt gyakran egy nagy utazás vagy esemény előtt teszik meg, és a szervezetben tárolt glikogén mennyiségét a normál mennyiség fölé emelik. Ez általában azt jelenti, hogy több napig több szénhidrátot eszik a szokásosnál, miközben csökkenti a testmozgást is, hogy csökkentse a felhasznált szénhidrát mennyiségét.

Egyszerű vagy összetett szénhidrátok, mi a különbség?

Minél összetettebb a szénhidrát, annál tovább tart az emésztés és a felszívódás.

A szénhidráttartalmú ételeket a glikémiás indexben (GI) elfoglalt helyzetük alapján tekinthetjük meg. Ez egy olyan értékelés, amely a szervezet glükózszintjére gyakorolt ​​hatásának megfelelően ad pontszámot, mivel az emésztése két órás időtartam alatt történik.

Minél magasabb a GI (70 felett), annál egyszerűbb a szénhidrát, és annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. A lassan lebomló és alacsonyabb GI-vel (55-nél kisebb) szénhidrátok összetett szénhidrátok, és a glükózt fokozatosan juttatják be a véráramba.

Az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák és a bab néhány órát vesz igénybe, míg az egyszerű szénhidrátok, például a burgonya egy órát vesz igénybe. A gyümölcsök és zöldségek felszívódási ideje leginkább a rosttartalomtól függ. A több rost hosszabb időt jelent, de ez általában 20-40 percet vesz igénybe.

Hogyan vigyünk be szénhidrátot lovaglás közben

Körülbelül egy óra lovaglás után az izmokban lévő glikogénraktárak kimerülnek, ezért ezeket folyamatosan feltöltve kell tartani, hogy biztosítsa az állandó energiaellátást. Az egyszerű szénhidrátok itt a legjobbak, mivel gyorsan felszívódnak. A szénhidrát mennyisége a lovaglás intenzitásától függően változik, de törekedj 30-60 gramm szénhidrátra óránként.

Érdeklődsz, hogyan szedj be szénhidrátot? Biztosítunk téged. Az Endurance termékcsaládunk olyan termékekből áll, amelyek célja, hogy feltöltődjön, energikusan és hidratált állapotban maradjon az utazás során.

Amint megbeszéltük, a szénhidrát bevitelnek elsőbbséget kell élveznie, ez is egyszerű! Díjnyertes szénhidrát-elektrolit italunk folyamatos, gyorsan felszívódó szénhidrát- és elektrolit-utánpótlást biztosít, amelyet kifejezetten a kerékpáron történő tankoláshoz terveztek. Alternatív megoldásként izotóniás energiazseléink gélenként 23 g szénhidrátot szállítanak, kiváló ízűek, és koffeinmentesen vagy koffeinnel is elérhetők az extra energia érdekében. Mindkét termék lehet együtt vagy külön is, attól függően, hogy melyik a legjobb az Ön számára.

Szénhidrátok az edzés utáni regenerálódáshoz

A legtöbb kerékpáros és sportoló tudja, hogy a fehérje rendkívül fontos a felépüléshez, de a szénhidrátok ugyanilyen fontos szerepet játszanak.

A testednek van egy határozott célja minden lovaglás vagy edzés után, ez pedig a glikogénraktár pótlása. A szénhidrátok fogyasztása a felépülés részeként növeli a plazma glükóz- és inzulinkoncentrációját, és lehetővé teszi a szervezet számára a glikogén gyorsabb újraszintetizálását. Ez azon felül, amit a fehérje tesz az izmoknak.

Törekedjen arra, hogy az utazás befejezése után 30 percen belül elkezdjen szénhidrátot fogyasztani.

Nem mindig lehet készen állni egy szénhidrátban és fehérjében gazdag étkezésre egy lovaglás után, és gyakran az a kísértés, hogy bekapj néhány gyorsételt, hogy kielégítsd tested faragását.

Az optimális felépülés érdekében álljon ellen ezeknek a vágyaknak, és próbálja ki az ENDURANCE edzés utáni regeneráló shake-ünket . Teljes helyreállító termékként készült, és 21 g növényi fehérje, 24 g gyorsan felszívódó szénhidrát és 1500 mg rehidratáló elektrolit tökéletes egyensúlyát tartalmazza.

Az ENDURANCE Recovery Shake a legújabb helyreállítási termékek élvonalába tartozik, és úgy tervezték, hogy a legkényelmesebb, legjobb ízű és leghatékonyabb gyógyulási lehetőség legyen az utazás után.

Most már tudod, miért nélkülözhetetlenek a szénhidrátok!

Ne feledje, körülbelül egy óra elteltével kezdje el a szénhidrátbevitelt, és rendszeresen töltse fel az időzítésre és a mennyiségre összpontosítva. Az utazás után törekedjen arra, hogy 30 percen belül több szénhidrátot, valamint fehérjét és elektrolitot vigyen magához, így azonnal készen állhat, hogy újra kerékpárra üljön.

Találkozunk az úton vagy az ösvényeken!