Női erő feltöltése: Táplálkozási tippek a női teljesítményhez

A sport, a fitnesz és az atlétika területén a táplálkozásról szóló narratíva gyakran olyan általános tanácsok körül forog, amelyek esetleg nem felelnek meg teljes mértékben a női sportolók egyedi igényeinek. Történelmileg a női sportolók nem részesültek a sporttáplálkozási vitákban, a kutatások és az ajánlások nagy része túlnyomórészt a férfi fiziológiára összpontosított. A nők sport- és fitnesztevékenységekben való részvétele azonban megugrott az elmúlt években, a sportolók közel 50%-át női sportolók teszik ki. Ez rávilágít arra, hogy speciális táplálkozási stratégiákra van szükség, amelyek megfelelnek egyedi céljaiknak és szükségleteiknek.

A nők teste határozott hormonális ingadozásokon, anyagcsere-változásokon és fiziológiai változásokon megy keresztül, amelyek a táplálkozás és az edzés testreszabott megközelítését teszik szükségessé. Ennek fényében elengedhetetlen, hogy eloszlassuk a tévhiteket, és olyan bizonyítékokon alapuló útmutatást adjunk, amely képessé teszi a női sportolókat arra, hogy optimalizálják képességeiket, mind az edzéseken, mind a versenyeken. E különbségek elismerésével és kezelésével megnyithatjuk az utat egy befogadóbb és erősebb táplálkozási megközelítés felé, amely felismeri a női sportolók sokféle erősségét és képességeit.

Ez a blog néhány kulcsfontosságú táplálkozási alapelvvel foglalkozik a női erő, izomnövekedés és állóképesség növelésére. Szó lesz a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) megfelelő arányú fogyasztásának fontosságáról, arról, hogy az olyan mikroelemek, mint a vas, a kalcium és a D-vitamin miért ugyanolyan fontosak a női egészség és az erő növelése szempontjából, és hogy a nehéz súlyemelés miért jelenti a kaput a nők optimális sportteljesítményéhez.

Kezdje az alapokkal. Időszak.

A nők nemcsak méretükben, hanem testösszetételükben és hormonális felépítésükben is különböznek a férfiaktól. A havi ciklusok az ösztrogén és a progeszteron ingadozásával eltérő hatással vannak az anyagcserére és a folyadékvisszatartásra, ami hatással lehet az edzésre és a táplálkozásra. Az ösztrogén egy anabolikus hormon, és növeli az izomerőt és a csontok ásványianyag-sűrűségét. A menstruációs ciklussal járó ösztrogénszint havi ingadozása miatt az edzés és a táplálkozás időzítésének összehangolása ezekkel a hormonális változásokkal, valamint a menstruációs ciklus külső hormonokkal (azaz orális fogamzásgátlókkal) történő manipulálása kapott figyelmet, mint a teljesítmény optimalizálásának módja¹.

A havi ciklus során a hormonszintek ingadoznak, ami befolyásolja az anyagcserét és az energiaszintet. Ez sok mindent befolyásolhat, például az alapszint erősségét és az élelmiszerek szervezetben való tárolását és felhasználását. A ciklus első felében magasabb az ösztrogénszint, ami fokozhatja az inzulinérzékenységet és a szénhidrát-anyagcserét, ezáltal erősebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat. Ez az ideális idő a PB-k megütésére! A ciklus második felében a progeszteron szintje magasabb, ami fokozhatja a zsírok oxidációját és csökkentheti a szénhidrát-anyagcserét².

A második félévben megemelkedett progeszteron- és ösztrogénszint megnehezíti a nők számára a glikogén üzemanyagként történő felhasználását, ami kevesebb erőt és erőt, valamint nagyobb fáradtságot jelent, így nehezebbé válik a magasabb intenzitás elérése. Emellett az ovulációt követő ciklus második felében a nőknél magasabb a relaxin koncentrációja, ami „lazítja” a szalagokat és az izmokat, rugalmasabbá teszi azokat, így hajlamosabbak a sérülésekre³.

Táplálkozás Rosszul

A női igényeket nem kielégítő speciális táplálkozástudományi kutatások hiánya miatt táplálkozási hiányosságok léphetnek fel. Valójában a női sportolók jelentős része táplálkozási hiányosságokat fog tapasztalni karrierje során. Hagyományosan úgy gondolják, hogy azok a sportolók, akik súlycsoportos sportokban, állóképességi sportokban vagy esztétikai sportokban versenyeznek, nagyobb valószínűséggel táplálkoznak megfelelően az edzéshez vagy a versenyhez, akár az észlelt teljesítménybeli előnyök, akár a versenyzési követelmények miatt⁴.

Minden sportágban elengedhetetlen, hogy a női sportolók megfelelően táplálják testüket, és a szükségleteikhez szabott, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszanak annak érdekében, hogy csúcsteljesítményük legyen. Azonban, mivel a társadalom nyomást gyakorol a fiatal nőkre, hogy legyenek „soványak”, ez azt okozhatja, hogy a nők aggódnak amiatt, hogy elhíznak és izmosodnak, mert attól félnek, hogy kövérnek vagy túlságosan nagynak tűnnek. Megdöbbentő módon a női sportolók 47%-át fenyegeti a szükségleteiknek nem megfelelő kalóriabevitel⁵.

Sajnos hiányoznak a nőkre vonatkozó sportkutatások, ami a férfi vizsgálatok eredményeinek esetleges helytelen alkalmazásához vezethet a női sportolókra, és ezen a jövőben változtatni kell, hogy támogassák a női sportolók növekvő számát.

A több fehérje soványabb

A fehérje az izomjavítás és -növekedés alapvető építőköveként szolgál, így minden sportoló étrendjének alapvető összetevője. Az izomgyarapodás és a regeneráció optimalizálására törekvő nőstények számára a legfontosabb, hogy elegendő fehérjét vegyenek be az étkezésükbe.

Az elavult hiedelmekkel ellentétben a nők óriási hasznot húzhatnak a fehérjében gazdag élelmiszerek, például a sovány húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek és növényi alapú források, például a tofu és a tempeh fogyasztásából. Törekedjen napi körülbelül 1,4–2,2 g fehérjebevitelre testtömeg-kilogrammonként az izomszintézis és -javulás támogatása érdekében. Például egy 60 kg-os nőnek napi 84-132 g fehérjét kell fogyasztania, a céljaitól függően.

Minél több fehérjét fogyasztasz, annál több sovány tömegre tesz szert. Minél nagyobb a sovány tömege, annál nagyobb súlyt fog tudni emelni, annál erősebben tudja magát tolni, és annál gyorsabban tud mozogni. Ezenkívül a fehérje hozzájárul az immunitás növeléséhez, javítja az alvást, az emésztést és a hormonszabályozást. Idősebb nők számára kritikus fontosságú a fehérjebevitel növelése a hormonális változások miatt, amelyek csökkentik a szervezet képességét a sovány izomtömeg kialakítására.

Ha szeretné növelni a fehérjebevitelt a nap folyamán, a protein shake az ideális módja ennek! A Critical Whey 21 g fehérjét tartalmaz adagonként a sima, krémes shake érdekében. Ha nem rajong a turmixért, miért ne válassza a Clear Whey-t? Íze olyan, mint a gyümölcslé, és tökéletes frissítő ital, ha fehérjefeltöltésre van szüksége.

A szénhidrátok nem ellenségek

A szénhidrátokat régóta démonizálják a népszerű diétás kultúrában, gyakran a súlygyarapodás és az anyagcsere-problémák felelősének titulálják. Ez a túlzott leegyszerűsítés azonban nem veszi figyelembe azt a kritikus szerepet, amelyet a szénhidrátok játszanak az általános egészségi állapot és a sportteljesítmény támogatásában, különösen a női sportolók esetében. A zsíroktól és fehérjéktől eltérően a szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített energiaforrások, biztosítják az edzéshez szükséges üzemanyagot, támogatják az izomműködést és elősegítik a felépülést.

A szénhidrátok létfontosságú energiaforrások, különösen intenzív edzések vagy állóképességi tevékenységek során. A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben található összetett szénhidrátok tartós energiaszintet biztosítanak, növelik a glikogénraktárakat és elősegítik az optimális teljesítményt. Fogadja el a szénhidrátokat üzemanyagforrásként az edzések során, és hatékonyan regenerálja magát.

A menstruáló nőknél a szénhidrátok gyorsabban hasznosulnak energiatermelésre a ciklus első felében, mint a ciklus második felében⁶. Ezenkívül a szénhidrátok kulcsfontosságúak a glikogénraktárak pótlásában – az izmokban és a májban tárolt glükóz egyik formája – intenzív edzés után. Ez az utánpótlási folyamat létfontosságú a felépüléshez és az izmok helyreállításához, lehetővé téve a női sportolóknak, hogy gyorsan és hatékonyan térjenek vissza az edzésekről. Ha szénhidrátot fogyasztanak az edzés utáni ablakban, a nők fokozhatják a glikogén újraszintézist, csökkenthetik az izomfájdalmat, és optimalizálhatják a felépülést a következő edzésekhez.

Ha gyorsan és egyszerűen szeretne bevinni néhány könnyen emészthető szénhidrátot edzés előtt, válassza a rizskrémünket , amely adagonként 24 g szénhidrátot tartalmaz. Alkalmas vegánok számára, kiváló energiaforrás, hogy feltöltődjön az előttünk álló napra. A női sportolók számára az intenzív edzés utáni szénhidrátpótlás elengedhetetlen a felépüléshez. Az Endurance edzés utáni helyreállítási italunk sporttesztelten tesztelt, és ideális azoknak a sportolóknak, akiknek a legmagasabb szintű biztosítékra van szükségük, hogy biztonságosan használhatják őket.

A zsírok nélkülözhetetlenek

Az egészséges zsírok sokrétű szerepet játszanak a hormontermelésben, a sejtműködésben és a tápanyag felszívódásban, amelyek mindegyike kritikus az általános egészség és teljesítmény szempontjából. Vegyen be étrendjébe telítetlen zsírforrásokat, például avokádót, dióféléket, magvakat, olívaolajat és zsíros halat, hogy támogassa az ízületek egészségét, az agyműködést és a hormonális egyensúlyt. A nők számára a halban, a halolajban és a dióvajban található omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek. A közhiedelemmel ellentétben a zsírbevitel növelése nem vezet a sportolók zsírosságának növekedéséhez. Ezenkívül a csökkent zsírbevitel összefüggésbe hozható a női futók nagyobb sérülési arányával⁷.

A megfelelő mennyiségű zsírsav bevitele fontos a nemi hormonok termeléséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához és a rendszeres menstruációs ciklus fenntartásához. A kutatások rámutatnak arra, hogy az összes kalória 20-35%-a zsírforrásból származik az optimális egészség és teljesítmény érdekében, és következetesen kimutatták, hogy edzés közben a nők jobban támaszkodnak a zsírraktárra az edzés energiaszükségletének fedezésére, mint a férfiak⁸.

Menopauzában vagy perimenopauzában lévő nők számára előnyös lehet az MCT Oil , amely a zsírsavak egészséges forrása. Az MCT olaj segíthet egyensúlyban tartani az olyan hormonokat, mint az ösztrogén és a progeszteron, amelyek a menopauza és a perimenopauza során megzavarhatók. Valamint ez az MCT olaj segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet. Ez jobb hangulathoz, kevesebb hőhullámhoz és jobb alváshoz vezethet.

Fókuszban a mikrotápanyagok

Vas

A vas az egyik legfontosabb mikroelem a női sportolók számára. Kulcsfontosságú része a hemoglobin és a mioglobin molekuláknak, amelyek oxigént szállítanak a szervezetben, és eljuttatják az izmokhoz. Az energia és az anyagcsere szempontjából is fontos. Egyes női sportolóknál azonban eleve nagyobb a vashiány kockázata, mint másokon. Ezek közé a sportolók közé tartoznak a korlátozó étrendűek (pl. nem vörös hús, vegetáriánus, vegán), akik gyakran ismétlődnek a talajon (pl. sok futással járó sport), antioxidáns kimerülést okozó állóképességi edzések és erős menstruációs vérzésben szenvedők⁹.

Az alacsony vastartalom befolyásolhatja az állóképességet és a teljesítményt. Ha a vörösvértestek nem kapnak elegendő oxigént, nem tudnak a legjobban teljesíteni. Amikor a vashiány súlyossá válik, vérszegénységhez1⁰ vezethet, amely állapot, amikor a szervezetben hiányzik a vörösvértestek mennyisége. Szerencsére a legtöbb sportoló számára, miután felismerték, a vashiány általában diétával kezelhető. Több vörös hús, hal, baromfi, leveles zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása növelheti a vastartalmat.

Azon női sportolók számára, akik növelni szeretnék a vasbevitelt, a Critical Greens a megfelelő út. A Critical Greens ízesítetlen vagy ízesített változatban kapható, 17 szuper zöld kivonattal, köztük brokkolival, zellerrel, spenóttal, búzafűvel és kelkáposztaporral, így ez egy hihetetlenül erős, tápanyagban gazdag ital az egészséges táplálkozás és testmozgás kiegészítésére.

Kalcium

A kalcium egy másik fontos mikrotápanyag, amellyel a női sportolóknak tisztában kell lenniük, és be kell építeniük étrendjükbe. Ennek az az oka, hogy a nem megfelelő kalciumbevitel növeli a stresszes törések kockázatát, ami gyakori sérülés a sportolóknál. A kalciumbevitel befolyásolja a serdülőkorban és fiatal felnőttkorban elért csúcscsonttömeg elérését is, ami a csontritkulás kockázatának fontos meghatározója¹¹.

Számos felnőtteken végzett vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony kalciumbevitel veszélyeztetheti a súlyzós tevékenységeket, például a futást és az erőemelést. A kalciumbevitel és a csontok megtestesülését szolgáló fizikai aktivitás közötti kapcsolat miatt elengedhetetlen, hogy a fizikailag aktív nők megfelelő mennyiségű kalciumot fogyasszanak¹². A sportolók kalciumszükségletüket több adag tejtermék (pl. tej, joghurt, sajt) vagy napi több adag növényi forrás (pl. zöld leveles zöldségek, brokkoli, szójabab, dúsított növényi tej) fogyasztásával tudják kielégíteni.

Az élelmiszereken keresztül a kalcium-tabletták kiegészítése segíthet a kalciumszint növelésében. A kalcium és magnézium kapszula az Applied Nutrition egyik prémium minőségű ásványi komplexe, amely adagonként 800 mg kalciumot és 375 mg magnéziumot tartalmaz, ami biztosítja az optimális adagolást.

D-vitamin

A D-vitamin kulcsfontosságú mikroelem, amely hozzájárul a sportolók számára fontos számos élettani folyamathoz, beleértve a vázizmok egészségét, az izomműködést, az immunitást, a szív szerkezetét és működését, valamint a csontok egészségét. A nőkre jellemző, hogy a D-vitaminnak kulcsszerepe van az ösztrogéntermelésben is, ezért a D-vitamin-hiány hatásai széles körűek lehetnek, befolyásolhatják a csontok egészségét, a menstruációs funkciót és a termékenységet¹³.

Szerencsére a D-vitamin fogyasztása viszonylag egyszerű – mindössze napi 15 perc napfény a bőrön elegendő D-vitamint biztosít. Ez azonban függ az évszaktól és attól, hogy milyen rendszerességgel van napozás. Az NHS szerint a megfelelő mennyiség elérése napi 10 mikrogramm (400 NE)¹4 fenntartó kiegészítéssel érhető el. D-vitamin tablettáink halal-tanúsítvánnyal rendelkeznek, és nagy szilárdságúak, egyetlen tablettában tartalmazzák a teljes D-vitamin-mennyiséget.

Emelje nehéz és gyakran

A nők számára az erősítő edzés az izomépítés, az anyagcsere-sebesség és az általános atlétikai teljesítmény javításának sarokkövét jelenti. Az erő megszerzéséhez, a farizmok, a combizmok, a mag, a vállak stb. formálásához, valamint a karcsú testalkat fenntartásához nehéz dolgokat kell emelnie. Tagadhatatlan, hogy az erősítő edzés hihetetlenül hatékony a teljes sovány testtömeg szempontjából, és javíthatja a teljesítményt a sportokban, például a futásban. Vegyen be összetett gyakorlatokat, például guggolást, emelést és fekvenyomást az edzési rutinjába, hogy több izomcsoportot hatékonyan megcélozzon. Törekedjen egy kiegyensúlyozott megközelítésre, amely magában foglalja az ellenállási edzést és a kardiovaszkuláris gyakorlatokat is, hogy optimalizálja az általános erőnlétet és teljesítményt.

A közkeletű tévhitekkel ellentétben a nehéz súlyok emelése nem teszi a nőket terjedelmessé, hanem elősegíti a sovány izomzat fejlődését, erejét és rugalmasságát. A menstruációs ciklusa körül edzhet – a vérzés első napjától az ovulációig teste nagyobb intenzitásra képes, és hosszabb ideig képes tovább és gyorsabban tolni. Az ovuláció után a nehéz súlyok emelése és az erőkifejtés nehezebbé válhat, ezért ez idő alatt olyan hipertrófiás edzésstílust követhet, amely a nagyobb ismétlésszámra (10-15 ismétlés) összpontosít, nem pedig a nagyobb súlyra (1-8 ismétlés).

A perimenopauzás és posztmenopauzás nők számára az erősítő edzés és a nehéz súlyemelés a megfelelő út. Próbáljon heti három nap erősítő edzést beiktatni a rutinjába, ez megőrzi az izom- és csonttömeget, hogy hosszabb ideig egészségesebb, erősebb és fittebb maradjon! Ha többet szeretne megtudni a menopauzáról, nézze meg blogunkat ITT .

Ahogy a női sportokban való részvétel világszerte folyamatosan növekszik, a női sportolókra vonatkozó ajánlások, valamint az egészséggel és a teljesítménnyel kapcsolatos táplálkozási szempontokkal kapcsolatos kutatások hiánya a női sportolók sikerében érdekelt felek középpontjába került. A női erő táplálása túlmutat a puszta kalóriaszámláláson vagy a korlátozó diétákon – ez magában foglalja a táplálkozás holisztikus megközelítését, amely előtérbe helyezi a teljesítmény fokozását, az izomnövekedés támogatását, valamint az általános egészség és jólét előmozdítását.

A megfelelő fehérjebevitel fontosságának hangsúlyozásával, a szénhidrátok létfontosságú energiaforrásként való felkarolásával, az egészséges zsírok beépítésével, az alapvető mikrotápanyagok előtérbe helyezésével és a rendszeres erősítő edzések mellett a női sportolók teljes potenciáljukat kibontakoztathatják, és magabiztosan és rugalmasan érhetik el fitneszcéljaikat. A megfelelő táplálkozási stratégiákkal a nők biztosak lehetnek abban, hogy képesek lesznek megfelelően táplálni magukat, és legyőzni minden, az útjukba kerülő kihívást.

Írta: Shannon Gaskell

BIBLIOGRÁFIA

1. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/practical-approaches-to-nutrition-for-female-athletes
2. https://wellness.uoguelph.ca/hpc/news/fuelling-your-body-fitness-woman
3. https://markfisherfitness.com/ladies-optimal-fuel-workouts-nutrient/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01508-8
5. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/practical-approaches-to-nutrition-for-female-athletes
6. https://www.trailrunnermag.com/nutrition/womens-specific-nutrition-for-performance/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8566643/
8. https://www.mysportscience.com/post/the-female-athlete-considerations-for-fuel-storage-and-utilization#:~:text=Not%20only%20do%20women%20store,energy%20needs%20more%20than%20males.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8566643/
10. https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553541/#:~:text=Inadequate%20calcium%20intake%20increases%20the,20%2C%2028%2C%2035).
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553541/#:~:text=Inadequate%20calcium%20intake%20increases%20the,20%2C%2028%2C%2035).
13. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/micronutrient-considerations-for-the-female-athlete
14. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/