Mennyi fehérjére van szükségem az izomépítéshez?
A fehérje alapvető makrotápanyag, amely az izomszövet növekedéséért, helyreállításáért és helyreállításáért felelős. Ellenállási edzéssel kombinálva a fehérje fokozhatja az izomépítés ütemét mind a férfiaknál, mind a nőknél, hogy esztétikusabb fizikumot érjen el és növelje a fizikai teljesítményt.
Az azonban, hogy mennyi fehérjére van szükségünk az izomtömeg növeléséhez, gyakran vita tárgyát képezi, és több tényező is eldöntheti.
Ebben a cikkben részletesen áttekintjük a fehérjéket, és megvitatjuk az optimális mennyiséget, gyakoriságot, időzítést és típust az izomépítés maximalizálása érdekében.
Edzés közben apró mikroszakadásokat okozunk az izomrostokban, amelyek az edzés természetéből adódóan hatékonyan „sérülnek”, ezt „izomleépülésnek” nevezik. A fehérje aminosavakból áll, amelyek az izomszövet építőkövei, ezeket az aminosavakat az elfogyasztott fehérjéből használjuk az edzés eredményeként sérült izomrostok helyreállítására és újjáépítésére, ez az úgynevezett „izomfehérje szintézis”.
Ahhoz, hogy izomszövetet nyerjünk, meg kell őriznünk a pozitív fehérjeegyensúlyt azáltal, hogy több fehérjét szintetizálunk, mint amennyit lebontunk, ami megmagyarázza a fehérjefogyasztás fontosságát a növekedésben és a helyreállításban.
Mennyiség – Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?
Nos, több tanulmány is azt sugallja, hogy a napi 1,6-2,2 gramm/testtömeg-kilogramm fehérjebevitel optimális az izomnövekedéshez. Például egy 80 kg-os személynek napi 128-176 gramm fehérjét kell fogyasztania, hogy maximalizálja az izomépítő potenciált.
Érdemes megjegyezni, hogy ez az ajánlás nem egy konkrét számon, hanem egy tartományon alapul, és más egyéni tényezők, mint például a nem, az életkor, a testösszetétel, a fizikai aktivitás szintje, az edzési állapot és az inger nagymértékben befolyásolhatják, hogy az egyének mennyire hatékonyan reagálnak az ajánlott 1,6–2,2 gramm/kilogramm tartományra.
Például az idősebb felnőtteknek nagyobb fehérjebevitelre lehet szükségük az izomtömeg fenntartásához, míg a gyakori, magas szintű edzést és versenyzést végző sportolóknak magasabb fehérjeigényre lehet szükségük az izom helyreállításához és növekedéséhez. Ezek az egyéni tényezők esetfüggőek, de genetikailag is szerepet játszanak, függetlenül az egészségi állapottól vagy az életmódtól.
Az International Journal of Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány, amelyben a férfiak és a nők fehérjeszükségletét hasonlították össze, kimutatta, hogy kilogrammonként 1,6 gramm fehérjebevitel elegendő volt az izomfehérje szintézis támogatásához mindkét nem esetében, azonban a férfiaknál lényegesen nagyobb a fehérjeszintézis mértéke. A tanulmány azt is megállapította, hogy a nőknél nagyobb arányban bomlik le az egész test izomzata, ami arra utal, hogy a nőknek valamivel magasabb fehérjebevitelre lehet szükségük az izomtömeg fenntartásához vagy építéséhez, mint a férfiaké.
Gyakoriság – Milyen gyakran kell fehérjét fogyasztanom?
A kutatások széles körben azt sugallják, hogy a különböző időközönkénti, egyenletes fehérjebevitel a nap folyamán nagyobb izomépítési lehetőséget eredményez, szemben azzal, hogy egyetlen étkezés során nagy mennyiségű fehérjét fogyasztunk el. Ennek az az oka, hogy testünk arra korlátozódik, hogy egy adott találatnál mennyi fehérjét tudunk felvenni és hasznosítani. A kutatások azt mutatják, hogy 20-40 gramm fehérjemennyiség elegendő az izomfehérje szintézis 3-4 órán keresztüli optimalizált ütemű stimulálásához. A 40 grammot meghaladó mennyiség azonban megfelelő lehet nagyobb egyének számára, akiknek nagyobb fehérjebevitelre van szükségük az izomfehérje szintézis aktiválásához, mivel ennek elérése általában a testsúllyal függ össze. Ezek a gyakori izomfehérje-szintézis-találatok felelősek az izomnövekedés támogatásáért, és legalább annyira fontosak, mint maga a teljes fehérjebevitel, mivel az izomfehérje-szintézis több kiváltója automatikusan hozzájárul a teljes fehérjebevitel felé történő felhalmozódáshoz. Egy nagy mennyiségű fehérjefogyasztás azonban nem lehet olyan hatékony az izomépítésben, függetlenül a teljes mennyiségtől, mivel az izomfehérje szintézis beindítása jelentősen korlátozott és csökkent. Ezért általában ajánlott, hogy az egyének 20-40 gramm fehérjét fogyasszanak adagonként 3-4 óránként, hogy maximalizálják az izomépítési potenciált egyéni szükségleteiktől és céljaiktól függően.
Időzítés – Számít a fehérjefogyasztás időzítése?
Igen, amint azt már említettük, 3-4 óra a fehérjebevitel optimális időzítése, hogy hozzájáruljon a pozitív fehérjeegyensúlyhoz. Azonban az is jól ismert, hogy az edzés utáni fehérjefogyasztás befolyásolhatja az izomnövekedést.
A kutatások szerint 20-40 gramm fehérje elfogyasztása edzés után 60 percen belül lehet a legjobb alkalom a fehérjeszintézis maximalizálására. Ezt az időkeretet „anabolikus ablaknak” nevezik, és ez az, ahol a szervezet a leginkább reagál a fehérjebevitelre. A fehérjebevitel időzítése ebben az ablakban fontos, mert a sérült izomrostoknak elegendő fehérjebevitelre van szükségük ahhoz, hogy stimulálják az izomfehérje szintézist a felépülés és a növekedés érdekében.
A Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy 20 gramm fehérjefogyasztás közvetlenül az edzés után hatékonyabb izomfehérje szintézist eredményezett, mint az edzés után 3 órával elfogyasztott 20 gramm. Ezenkívül a fehérjeturmixok, mint például a Critical Whey és a Critical Mass Lean Mass Gainer hatékony és jótékony fehérjeforrások edzés után a gyors és könnyű felszívódás érdekében, optimális mennyiségben minden adagban.
Típus – Számít a fehérje típusa?
Igen, a fehérje minősége befolyásolhatja az izomnövekedés ütemét. Mint fentebb kiemeltük, a fehérjék aminosavakból állnak, amelyek az izomszövet építőkövei.
Az aminosavak „teljes” vagy „nem teljes” fehérjék kategóriába sorolhatók. A teljes értékű fehérjéket azért tekintik jobb minőségűnek, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomszövet építéséhez, azonban a szervezet ezeket az esszenciális aminosavakat nem tudja előállítani, ezért étrendből kell beszerezni őket. A teljes értékű fehérjék forrásai főként állati eredetű élelmiszerekből, például húsból, halból, tojásból, baromfiból, tejtermékekből és tejsavóból származnak.
A hiányos fehérjékből, mint sok növényi alapú forrásból hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, ezért a vegánok vagy vegetáriánusok néha nehezen jutnak megfelelő fehérjebevitelhez az izomépítéshez. Fontos azonban megjegyezni, hogy specifikus hiányos fehérjék, mint például a rizs és a borsó kombinálhatók, hogy teljes fehérjeforrást kapjanak.
A hiányos fehérjék közvetlen edzés utáni fogyasztása azonban nem biztos, hogy optimális az izomépítéshez az anabolikus ablakon belül, amint azt korábban tárgyaltuk, a táplálék mennyisége és a lassabb emésztési sebesség miatt. Ezért a kifejezetten vegánok és vegetáriánusok számára készült fehérjeporokat, mint például a Critical Plant és a Clear Vegan Protein a gyors felszívódás érdekében fejlesztették ki, így a növényi alapú fehérjeforrások ideális keverékét kombinálják, hogy teljes aminosavprofilt kapjanak a maximális fehérjeszintézis elősegítése érdekében.
Összefoglalva...
A fehérjebevitel elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához és építéséhez. Az ajánlott mennyiség valahol 1,6-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta, rendszeres adagokban, 20-40 gramm között 3-4 óránként, hogy az izomfehérje szintézis gyakori beindításával optimalizálják az izomépítő potenciált. Fontos azonban megjegyezni, hogy a fehérjeszükséglet és az ajánlások az egyéni tényezők függvényében változhatnak, mint például az életkor, a nem, a fizikai aktivitás szintje, a testsúly, a testösszetétel, az edzési állapot és az inger.
A fehérje időzítését és minőségét is fontos figyelembe venni a teljes fehérjeforrások esetében, beleértve a teljes aminosavprofilt, amely bebizonyította, hogy szerepet játszik az izomfehérje szintézis maximalizálásában, különösen az edzés körül, különösen az „anabolikus ablakban”, amely általában 60 perccel edzés után van.
Általánosságban elmondható, hogy egy jól kiegyensúlyozott étrend, amely minőségi forrásokból származó, gyakori és elegendő fehérjefogyasztást tartalmaz, rendszeres testmozgással (különösen az ellenállási edzéssel) kombinálva, elősegítheti az izmok helyreállítását, helyreállítását és növekedését, valamint hozzájárulhat az egészség és a jólét általános megőrzéséhez.
Írta: Kevin Poole MSc, BSc
4x az év PT-je, fitneszszakértő és oktató, transzformációs szakértő
Instagram - @kevinpoolefitness