Hogyan tankoljon a csúcsteljesítmény érdekében
Ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthasd, olyan étrendet kell betartanod, amely nem csak táplál, hanem erőt is ad. Gondoljon testére úgy, mint egy nagy teljesítményű sportautóra, finoman hangolt motorral – az optimális teljesítményhez prémium szintű üzemanyagra van szükség. Edzés közben, különösen, ha egy eseményre készül, a lehető legjobb üzemanyagot kell adnod testednek, hogy segítsd elérni a csúcsteljesítményt.
A kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú ahhoz, hogy szervezete megfelelő táplálkozást biztosítson. Különféle teljes értékű ételeket kell tartalmaznia, hogy minden étkezésben és uzsonnában a teljes tápanyagpotenciált kihasználhassa. A tested kalória formájában kap energiát, és három makrotápanyagként ismert forrásból származik. Ez a három energiaforrás a szénhidrát, a fehérje és a zsír. Ideális esetben minden étkezésnek tartalmaznia kell mindhárom forrást.
A test megfelelő feltöltése lehetővé teszi, hogy:
- Az edzési szinthez igazodjon táplálkozási és energiaszükségletének
- Az állóképességi teljesítmény javítása
- Alapozza meg testét az optimális egészséghez és testzsírszintet a teljesítményhez
- Elősegíti a gyógyulást, a szövetek növekedését és helyreállítását
- Csökkentse vagy késleltesse a fáradtságot edzés közben
- Biztosítson megfelelő folyadékot a maximális hidratáció érdekében edzés előtt, alatt és után
Ebben a cikkben azt fogjuk megvitatni, hogyan tudja a szervezetet a csúcsteljesítmény eléréséhez 5 kulcsfontosságú összetevőn keresztül táplálni: étkezési idők, fehérjebevitel, elektrolitok, edzés előtt és edzés közben. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni!
Étkezési idők
Amikor fizikai aktivitással megterheli a testét, az ezeket a glikogénraktárakat használja fel energiáért. Ha ezek a készletek nem teltek meg, vagy folyamatosan nem töltődnek fel, a szervezet nem tud megfelelő energiát biztosítani.
Evés után legalább egy órát kell hagynia edzés előtt, és 3 órát egy nagyobb étkezéshez. Ez segít elkerülni, hogy rosszul érezze magát és hányingert érezzen, és elegendő időt biztosít az élelmiszerek megemésztésére és felszívódására a szervezetben.
A gyorsan emészthető szénhidrátok, például a banán, a Protein Crunch szelet vagy az Endurance Gel ideálisak, ha nincs időd edzésre, mivel gyorsabban felszívódnak a szervezetben.
Ha tudja, hogy egy különösen nagy kihívást jelentő és intenzív edzés előtt áll (például maraton vagy ATHX™ Games esemény ), akkor 2-4 órával előtte célszerű szénhidrátban gazdag forrásokat fogyasztania, hogy feltöltse és feltöltse a glikogénraktárakat energiával.
A koplalt edzések nem ideálisak, mivel ilyenkor ájulást, hányingert és nagyon kevés energiát érezhet, ha intenzív edzésen vesz részt. Ha nem tölti fel megfelelően az üzemanyagot, az akár sérüléshez is vezethet!
A megfelelő tápanyagok fogyasztása ugyanolyan fontos, mint az előző étkezés. Edzés után a glikogén gyors pótlása fontos, mivel a szint kimerül. Edzés után magas szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztani, különösen az első 1-2 órában.
Ez segít a szervezetben:
- csökkenti az izomfehérje lebomlását
- fokozza az izomfehérje szintézist (növekedést)
- helyreállítja a glikogénraktárakat
- fokozza a gyógyulást
Fehérjebevitel
A fehérje létfontosságú az izmok helyreállításához. Ha keményen edz egy olyan eseményre, mint az ATHX, akkor szervezetének jó mennyiségű fehérjére van szüksége a megfelelő helyreálláshoz. Ez nem azt jelenti, hogy spórolnod kellene a zsírokkal és a szénhidrátokkal, de azt igen, hogy a nőknek sem szabad visszariadniuk a fehérjéktől – a fehérje fogyasztása nem tesz tömegessé!
Egy ATHX-ben versenyző sportolónak körülbelül 1,2-1,7 g/kg-ot kell fogyasztania naponta, tehát egy 70 kg-os embernek legalább 84-119 g fehérjére lenne szüksége naponta.
A fehérjebevitelt rendszeresen el kell osztania a nap folyamán, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki belőle. Olyan sok forrás létezik, hogy könnyedén beépítheti a fehérjét a reggelibe, ebédbe, vacsorába és a nap folyamán uzsonnába.
A fehérjét rengeteg forrásból szerezheti be, például csirkéből, tojásból, diófélékből és görög joghurtból. A fogd és menj fehérjes snack kínálatunk közül néhány:
Fehérje termékeink teljes kínálatának megtekintéséhez KATTINTS IDE .
Elektrolitok
A megfelelő tankolás hihetetlenül fontos, de az állóképességi sportolók számára ez nem csak a szilárd ételekről szól. Ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthasd, gondoskodnod kell az elektrolitok pótlásáról, különösen, ha meleg vagy párás körülmények között edz. Az edzés előtti jó hidratálás azt jelenti, hogy szerveinek, sejtjeinek és szöveteinek megfelelő folyadékkal látja el, amelyre szükségük van az optimális szintű teljesítményhez. Az elektrolit-kiegyensúlyozatlanság számos problémához vezethet, ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy ne csak vizet igyunk hosszabb edzésekhez.
Az elektrolitok fogyasztása sportolóknak több okból is javasolt, edzés előtt, alatt és után. Segítik a szervezetet a folyadék visszatartásában erős edzés közben, amikor Ön izzad, így az ízületeket is kenve tartják, és fenntartják az energiát, elkerülve a kiszáradáshoz kapcsolódó fáradtságot, amely ronthatja az aerob teljesítményt.
A sportolók számára nélkülözhetetlen elektrolitok a következők:
- Nátrium
- Magnézium
- Kalcium
- Kálium
Ha edzés közben izzad és erősen lélegzik, folyadékot veszít. Az elvesztett víz és elektrolit pótlása ezért az első számú prioritás legyen az edzés befejezése után. Íme néhány Applied Nutrition termék, amely segíthet az elektrolitok pótlásában:
- BodyFuel vitamin és elektrolit víz
- Endurance szénhidrát és elektrolit energiapor
- BCAA aminohidrát
- Endurance Hidratáló Elektrolit tabletta
Az Endurance termékeink teljes kínálatának megtekintéséhez KATTINTS IDE.
Edzés előtti
Senki sem jelenik meg az edzőteremben 100%-osan feltöltötten és minden alkalommal, amikor el akar menni. Amikor azonban egy olyan eseményre edz, mint az ATHX, fontos, hogy folyamatosan jelenjen meg és tegyen erőfeszítéseket, mivel az eredmények magukért beszélnek a játék napján.
Néha szükséged lehet egy plusz lökésre és egy kis motivációra, hogy újra elfusson az edzőterembe, és jó edzést végezzen.
Két fő típusa van az edzés előtti kiegészítőknek:
- Stimuláns alapú edzés előtti edzés
Ezek a kiegészítők olyan összetevőket tartalmaznak, mint a koffein, a guarana vagy a zöld tea kivonat, amelyek azonnali energialöketet biztosítanak és növelik az éberséget.
- Nem stimuláns edzés előtti edzés
Az olyan nem stimuláló edzés előtti edzések, mint az ABE PUMP, nagyszerű választás azok számára, akik érzékenyek a koffeinre, vagy akik tartósabb energiafelszabadítást keresnek.
Az Applied Nutrition ABE Pre-Workout termékcsaládját úgy tervezték, hogy új magasságokba emelje fitneszútját. Gyűjteményünk a következőket tartalmazza:
- ABE Ultimate Pre-Workout
- ABE Stim-mentes edzés előtti edzés
- ABE Ultimate edzés előtti felvételek
- ABE energia- és teljesítménydobozok
- ABE edzés előtti gélek
Az ABE az Egyesült Királyság legkelendőbb edzés előtti edzésprogramja, és a legtöbbet kutatott ergogén segédanyagok és teljesítmény-összetevők egyedülálló keverékét kínálja a fizikai teljesítőképesség fokozása, a fáradtság és a kimerültség csökkentése, valamint az edzés alatti összpontosítás fokozása érdekében.
Bízzon az ABE-ben, hogy teljesítményét a következő szintre emelje. Tekintse meg teljes ABE edzés előtti termékkínálatunkat ITT .
Edzésen belüli
Az edzésen belüli vagy az edzés közben bevitt kiegészítők rendkívül előnyösek azok számára, akik szeretnék felgyorsítani fejlődésüket és felgyorsítani a felépülést.
Ha valaha is elég sokáig vagy keményen edzett, előfordulhat, hogy az egyik edzés során nekiütközhetett a „fáradtság falának”. Amikor ennek a falnak ütközik, úgy érezheti, nincs energiája, és semmi sem maradt a tartályban.
Ebben segíthet az edzésen belüli kiegészítők szedése. Az edzések során a szervezet könnyen hozzáférhető és gyorsan emészthető szénhidrátokkal, valamint olyan összetevőkkel látja el, amelyek támogatják a véráramlást, ami elősegíti az izomsejtek jobb tápanyagellátását. Végső soron ez segíthet abban, hogy több ismétlést hajtson végre több sorozatban, ami több nyereséget eredményez!
Amikor edzésen belüli edzésről van szó, figyelembe kell vennie az edzés hosszát és az edzés intenzitását.
Az edzésen belüli fogyasztás kulcsfontosságú az edzés intenzitásának maximalizálása és a tápanyagok eljuttatása érdekében a szervezetbe, amikor a legnagyobb szüksége van rá. Az Applied Nutrition edzésen belüli kiegészítői a következők:
ENDURANCE termékcsaládunk alapvető tápanyagokat kínál a teljesítmény és a regenerálódás fokozásához, gélek és porok formájában.
A fejlődés és a csúcsteljesítmény kulcsa, hogy edzés közben megtölti a test motorját. Függetlenül attól, hogy olyan sportágakban versenyez, mint a hosszú távú futás, kerékpározás, erőemelés vagy az ATHX™ Games , a kiegyensúlyozott, tápláló étrend kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa.
Ha meg szeretné tekinteni a kiegészítők teljes kínálatát, amelyekkel előnyt kölcsönöz edzésének, KATTINTSON IDE .
Írta: Shannon Gaskell