Mit tesz a kreatin a szervezeteddel?
A sporttáplálkozás világában kevés összetevő kapott annyi figyelmet, kutatást, zűrzavart, vitát és elismerést, mint a kreatin-monohidrát. 20 erős évnyi polcon lét után még mindig elhomályosítják a pletykák és egy dogma, amit nem igazán tudott lerázni magáról. A korábbi és jelenlegi felhasználók generációinak köszönhetően azonban a kreatin valódi előnyeit csak most ismerik fel. Véleményünk szerint ez a leginkább alulértékelt táplálékkiegészítő a piacon, és még nem érte el igazi helyét, mint az igazságos „kiegészítés királya”.
Azok a fogyasztók, akik jól ismerik, a kreatin-monohidrát egy közismert név és egy igazolható táska kelléke sportolóknak, testépítőknek, erőemelőknek és fitnesz-rajongóknak egyaránt. Ám az új edzők soha véget nem érő beáramlása miatt, akik szenvedélyes fitneszrajongókká válnak, a vízadagoló suttogása és a tudományos tévhitek sokakat elgondolkodtatnak: mi is ez pontosan? Biztonságos? Hogyan működik a szervezetben? És ami a legfontosabb: milyen valódi előnyökkel jár a kreatin beépítése az étrendbe?
Csatlakozzon hozzánk, és tisztázza a kreatin belső működését. Az alapoktól kezdve egészen az izomerőre, állóképességre és általános jólétre gyakorolt mélyreható hatásig, megadva azt a tudást, amelyre szüksége van ahhoz, hogy megalapozott döntéseket hozzon jelenlegi és jövőbeli használatáról ezzel az aranystandard kiegészítővel.
A kreatin megértése
A kreatin egy aminosavszerű vegyület, amely természetesen megtalálható az emberi szervezetben. Endogén módon a vesék, a hasnyálmirigy és a máj állítják elő összetett kémiai reakciók során, amelyekben az arginin, a glicin és a metionin aminosavak vesznek részt, és az agyban, a májban és az izmokban foszfokreatinként (PCr) raktározódik.
Természetesen megtalálható a kreatin az állati eredetű fehérjékben, például a vörös húsban, a baromfihúsban és a halban, a tejtermékekben alacsonyabb szinten. Diétás szempontból nincs elég kreatin ahhoz, hogy a teljesítménynövekedést elmozdítsa, mivel egy tipikus 1 kg-os nyers steak 1-2 g kreatint tartalmaz. Ahhoz, hogy elérje a legtöbb kiegészítőben elérhető adagolási szintet, szinte embertelen mennyiségű húst kell fogyasztania.
A vegán és vegetáriánus fogyasztók hiányoznak a kreatinban gazdag táplálékforrások beiktatásáról, de ez könnyen orvosolható rendszeres pótlással. Mivel a kreatin-monohidrátot ma már szintetikusan állítják elő a tisztaság és a minőség javítása érdekében, az előállítása során nem használnak állati eredetű anyagokat, így sokkal könnyebbé válik annak kiderítése, hogy mi felel meg ezeknek az étrendi korlátozásoknak.
Ami a tudományt illeti, a kreatin kétségtelenül a legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő a piacon. Elegendő humánbiztonsági adat és a működésére vonatkozó kutatási bizonyítékok birtokában kétségtelenül szükséges napi kiegészítésnek kell tekinteni.
A kreatin szteroid?
A kreatin anabolikus szteroid? Nem, nem az. Ez nem hormon, és nem úgy viselkedik, mint a hormon. Az izomépítésre, az izmok állóképességére és az izomteljesítményre gyakorolt hatásai azonban hasonlóak lehetnek, de negatív hatások nélkül.
A kreatinnak sokféle formája van a piacon, néhány évente egy újabb változattal, mivel az összetevőgyártók megpróbálnak javítani egy már nyert összetevőn, megpróbálva sarokba szorítani a növekvő piaci részesedést. Jelenlegi állapotában a kreatin-monohidrát a megbízható kutatás, a szabványos minőség és tisztaság, valamint a költséghatékony megoldás kombinációját kínálja. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki pénzéért, használja a kreatin-monohidrát por formáit, például az Applied Nutrition Creatine Monohydrate termékcsaládját. a legjobbak, és sokkal könnyebb az adagolást az Ön igényei szerint is beállítani.
Egyesek elkerülhetik a kreatin szedését a vele kapcsolatos vélt egészségügyi kockázatok, például vese- vagy májkárosodás miatt. Nem vagyunk egészen biztosak abban, hogy honnan indult ez a pletyka, vagy hogy a kreatin-monohidrát hogyan vált bűnbakká ennek az egészségügyi problémának. Számos klinikai vizsgálat szigorú klinikai felügyeleti intézkedéseket vezetett be, beleértve a vese egészségi állapotának, gyulladásának és májműködésének laboratóriumi markereinek folyamatos monitorozását; amelyek közül egyiket sem befolyásolták negatívan a megfelelő kreatin-kiegészítő beavatkozások. Valójában a kreatin biztonságosságának legerősebb bizonyítéka az, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala 2020-ban a kreatint az Általánosan elismert biztonságos összetevők közé sorolta.
Mit csinál és hogyan működik?
Bár szeretjük a tudományt, ez zavaró lehet. Ígérjük, ez az egyetlen rész, amely kissé trükkösnek bizonyulhat, hogy felkapja a fejét!
A kreatin túlnyomó része (körülbelül 95%) a vázizmokban, a májban és az agyban raktározódik foszfokreatin (PCr) formájában. Ez az azonnal elérhető molekula támogatja az ATP-PC energiaciklust, segítve a szervezetet az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű nagy energiájú molekula szállításában.
Ahhoz, hogy az izom összehúzódjon, az ATP-nek le kell szakítania egy foszfátcsoportot, és maga mögött kell hagynia az adenozin-difoszfátot (ADP). A szervezet nem tudja felhasználni az ADP-t energiára, ezért az ADP foszfátot vesz fel a szervezet PCr-raktárából, hogy több ATP-t képezzen. Ha több ATP-vel rendelkezik, a sorozatok közötti helyreállítás jelentősen javul. A kreatinnal történő kiegészítés növeli a szervezet PCr-készletét, ami azt jelenti, hogy az ATP gyorsabban átalakul, különösen a működő izomszövetben.
A kreatinnal történő kiegészítés növeli a szervezet gyors energiatermelő képességét, és ezért fokozott izomnövekedést és állóképességet eredményez, mivel több munkát lehet befektetni, mielőtt a fáradtság elérné. A cél a nehezebb emelés, hosszabb ideig!
A kreatin súlygyarapodást okoz?
Azok számára, akik fogyni szeretnének, vonakodhatnak a kreatin pótlásától, mivel az bizonyos súlygyarapodást okoz, különösen akkor, amikor elkezdi szedni . A kutatások alaposan dokumentálták, hogy a kreatin-kiegészítők gyors súlynövekedést okoznak, de ez rövid távú, mivel víztömegről van szó. Ennek az az oka, hogy megváltoztatja a tárolt víztartalmat azáltal, hogy további vizet, kreatint, valamint értékes szénhidrátokat és aminosavakat juttat az izomsejtekbe.
A kreatin pótlása miatti súlygyarapodás nem a zsírgyarapodásnak köszönhető, hanem az izmokban lévő vízraktárak növekedésének köszönhető, így az izom nagyobbnak és teltebbnek tűnik, ami a kreatin funkcionális céljának fontos eleme. Idővel edzéssel és helyes táplálkozással továbbra is elveszíti a teljes testzsírt, de a sovány izomtömeg növekedését tapasztalhatja. Ha azonban kreatint szed, fontos, hogy jól hidratált maradjon.
Összefoglalva, bár a kezdeti súlygyarapodás oka lehet a víz mennyiségének növekedése, a kutatások azt mutatják, hogy a kreatin pótlása az ellenállási edzés mellett a sovány testtömeg növekedését és a zsírtömeg csökkenését eredményezi, ami a testösszetétel javulásához és az izomtömeg növekedéséhez vezet.
Növeli az atlétikai teljesítményt
Javítja az edzés teljesítményét
Az egyik elsődleges ok, amiért a sportolók és a fitneszrajongók kreatin-kiegészítőket használnak, az a sportteljesítményük javítása. A PCr-raktárak növekedése miatt a szervezetben ez azt jelenti, hogy az ATP gyorsabban termelődik, ami hozzájárul a nagyobb edzésteljesítményhez. Ez azt eredményezheti, hogy hosszabb ideig tud keményebben haladni és nehezebben emelni.
Növeli az izomtömeget és az erőt
Ha több ATP van az energiarendszerében, az azt jelenti, hogy képes lesz intenzívebb edzéseket végezni és nehezebbet emelni. Kutatások kimutatták , hogy a kreatin pótlása 5-15%-kal növelheti a maximális erőt és erőt. Ezen túlmenően, mivel a kreatin vizet von be az izomba, ez természetes módon növeli az izomtömeget, valamint javítja a teljesítmény helyreállítását és a képességeket.
Kreatin és agy egészsége
Javítja a hangulatot és a kognitív funkciókat
A kreatin nemcsak az izmokban, hanem az agyban is megtalálható, ahol szerepet játszik az energia-anyagcserében. Az agynak jelentős mennyiségű ATP-re van szüksége az energiához, és az izmokhoz hasonlóan a kreatin is segíthet növelni a rendelkezésre álló ATP-t. Egyes kutatások azt sugallják , hogy a kreatin-kiegészítés potenciális előnyökkel járhat a kognitív funkciók és a mentális tisztaság szempontjából, különösen olyan feladatoknál, amelyek rövid távú memóriát és gyors információfeldolgozást igényelnek.
Lehetséges egészségügyi előnyök
A teljesítménnyel kapcsolatos előnyein túl a kreatin-monohidrát potenciális egészségügyi előnyökkel is járhat. Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a táplálékkiegészítés pozitív hatással lehet az olyan állapotokra, mint a Parkinson-kór, az izomdisztrófia és még bizonyos neurológiai rendellenességek is.
A kreatin fokozza az edzés utáni felépülést
A kreatinpótlás másik jelentős előnye az edzés utáni helyreállításban betöltött szerepe. Az intenzív edzés gyakran izomkárosodáshoz, gyulladáshoz és oxidatív stresszhez vezet. Azt találták, hogy a kreatin csökkenti ezeket a tényezőket, ezáltal segíti a gyorsabb felépülést.
Tanulmányok kimutatták , hogy a kreatin-kiegészítés csökkentheti az intenzív edzést követő izomfájdalmat és gyulladást. Segít az ATP-raktárak gyorsabb feltöltésében is, ami felgyorsíthatja a sorozatok vagy edzések közötti helyreállítási időt.
Biztonságos a kreatin?
Ha az utasításoknak megfelelően használják, a kreatin általában biztonságos a legtöbb ember számára. A leggyakoribb mellékhatás a súlygyarapodás az izmokban történő vízvisszatartás miatt. Egyesek gyomorgörcsöt vagy hányingert tapasztalhatnak, ha túl sokat fogyasztanak egyszerre, vagy ha nincs elegendő víz.
Az egyik gyakori probléma a kreatinnal kapcsolatos kezdeti víztömeg-gyarapodás, de nem szabad elfelejteni, hogy ez átmeneti. Idővel, megfelelő edzéssel és táplálkozással kombinálva, a kreatin kiegészítésről kimutatták, hogy növeli a sovány testtömeget és hozzájárul a jobb általános testösszetételhez.
Azonban minden új étrend-kiegészítő kezelés megkezdése előtt mindig ajánlott konzultálni egy egészségügyi szolgáltatóval, különösen azok számára, akik vesebetegségben vagy más egészségügyi állapotban szenvednek.
Összefoglalva, a sporttáplálkozás és fitnesz világa jó okkal ünnepli régóta a kreatint a "kiegészítők királyaként". Biztonságos, alaposan kutatott és rendkívül hatékony kiegészítője a fitneszkúrának. Az edzésteljesítmény fokozásában és az izomnövekedés elősegítésében betöltött alapvető szerepétől a potenciális kognitív és egészségügyi előnyeiig a kreatin sokoldalú szövetségese a jobb közérzet felé vezető úton.
Ráadásul a kreatin nem csak sportolóknak, erőemelőknek és testépítőknek való. Potenciális előnyei kiterjednek bizonyos egészségi állapotú egyénekre, sőt még a vegetáriánus vagy vegán étrendet követőkre is, mivel segít áthidalni a természetes bevitel közötti szakadékot.
Az Applied Nutrition kreatin-monohidrát termékcsaládja öt termék közül választhat:
- Cseresznye és alma ízű
- Kék Razz íz
- Eper és málna ízű
- Ízesítetlen kreatin-monohidrát
- Kreatin kapszula
Tehát akár a fitneszcélok leküzdésére, akár a mentális tisztaságának fokozására, akár a lehetséges egészségügyi előnyök feltárására törekszik, a kreatinpótlás hatékony eszköz az Ön rendelkezésére.
Kiegészítőink teljes választékának megtekintéséhez KATTINTS IDE .
Írta: Shannon Gaskell