Kohlenhydrate und Radfahren: So meistern Sie die Berge

Warum sind Kohlenhydrate beim Radfahren wichtig?

Die meisten von uns wissen, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für Ausdauersportarten wie Radfahren sind. Aber warum sind sie wichtig? Was ist der Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten? Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie zu sich nehmen und wie oft?

In diesem Artikel versuchen wir, die Wissenschaft zu vereinfachen und Ihnen Klarheit über alles rund um Kohlenhydrate zu verschaffen und Ihnen zu erklären, wie Sie Ihre Aufnahme steuern können, um während der gesamten Fahrt mit Energie versorgt zu sein.

Selbst bei moderater Radfahrintensität benötigt Ihr Körper nach 60 Minuten Fahrt zusätzliche Kohlenhydrate. Bis zu einer Stunde wird Ihr Körper durch die in Muskeln und Leber gespeicherten Glukosereserven mit Energie versorgt.

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Makronährstoffe für die Leistung beim Radfahren, da sie so leicht verdaulich sind, dass sie die Energie liefern, die Ihre Muskeln brauchen, um mit maximaler Kapazität zu arbeiten.

Kohlenhydrate und Glukose beim Radfahren

Wir alle wissen, dass Radfahren viel Energie verbraucht. Wie deckt man diesen Bedarf? Mit Kohlenhydraten! Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Glukose zerlegt, die dann von den Muskeln zur Energiegewinnung genutzt wird. Die in Leber und Muskeln gespeicherte Glukose wird als Glykogen bezeichnet.

Beim Radfahren ist der Körper stark auf Glykogen angewiesen, um eine konstante Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Ohne ausreichend Glukose ermüden die Muskeln schnell, was zu einem Gefühl der Leere und Erschöpfung führt und schließlich zu Leistungseinbußen. Deshalb ist es wichtig, vor, während und häufig nach der Fahrt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da der Körper die während des Trainings verbrauchten Glykogenspeicher wieder auffüllen muss.

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie vor oder während der Fahrt zu sich nehmen müssen, hängt von der Intensität Ihrer Fahrt ab. Generell gilt: Je intensiver die Aktivität, desto stärker ist Ihr Körper auf die schnelle Energiegewinnung durch Glukose aus Kohlenhydraten angewiesen. Je länger Ihre Fahrt, desto wichtiger ist es, pro Radstunde ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Timing: Wann sollten Kohlenhydrate konsumiert werden?

Der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme ist entscheidend für die Leistung beim Radfahren. Idealerweise sollten Sie vor, während und nach der Fahrt Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Vor der Fahrt: Kohlenhydrate vor dem Start sind ein Muss. Ziel ist es, die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln für die bevorstehende Belastung zu füllen. Ein kohlenhydratreiches Frühstück wie Cream of Rice ist vor ein paar Stunden auf dem Rad eine gute Idee, um Kohlenhydrate vorzuladen.

Nehmen Sie 1–2 Stunden vor der Fahrt Kohlenhydrate zu sich. So haben Sie genügend Zeit für die Verdauung. Vielleicht haben Sie auch schon vom sogenannten „Carb Loading“ gehört. Dies geschieht oft vor einer großen Fahrt oder einem Wettkampf und beinhaltet die Erhöhung der Glykogenspeicher im Körper über den Normalwert hinaus. Das bedeutet in der Regel, dass Sie mehrere Tage lang mehr Kohlenhydrate als üblich zu sich nehmen und gleichzeitig weniger Sport treiben, um die Kohlenhydratmenge zu reduzieren.

Einfache oder komplexe Kohlenhydrate, was ist der Unterschied?

Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto länger dauert ihre Verdauung und Aufnahme.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel lassen sich anhand ihrer Position auf dem glykämischen Index (GI) beurteilen. Dieser Index gibt die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel des Körpers während der Verdauung über einen Zeitraum von zwei Stunden an.

Je höher der GI (über 70), desto einfacher ist das Kohlenhydrat und desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate, die langsam abgebaut werden und einen niedrigeren GI (unter 55) haben, sind komplexe Kohlenhydrate und geben Glukose langsamer in den Blutkreislauf ab.

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Bohnen benötigen einige Stunden, einfache Kohlenhydrate wie Kartoffeln eine Stunde. Die Aufnahmezeit von Obst und Gemüse hängt hauptsächlich vom Ballaststoffgehalt ab. Mehr Ballaststoffe bedeuten eine längere Aufnahmezeit, in der Regel dauert die Aufnahme aber 20–40 Minuten.

So nehmen Sie beim Radfahren Kohlenhydrate zu sich

Nach etwa einer Stunde Fahrt sind die Glykogenspeicher in deinen Muskeln erschöpft. Du musst sie daher auffüllen, um eine stetige Energieversorgung zu gewährleisten. Einfache Kohlenhydrate eignen sich hierfür am besten, da sie schnell absorbiert werden. Die Kohlenhydratmenge variiert je nach Intensität der Fahrt, strebe aber 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an.

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Kohlenhydrate zur Erholung nach dem Training

Die meisten Radfahrer und Sportler wissen, dass Protein für die Regeneration äußerst wichtig ist, aber Kohlenhydrate spielen eine ebenso wichtige Rolle.

Nach jeder Fahrt oder jedem Training hat Ihr Körper ein klares Ziel: die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Der Konsum von Kohlenhydraten zur Regeneration erhöht die Plasmaglukose- und Insulinkonzentration und ermöglicht dem Körper eine schnellere Glykogenresynthese. Dies geschieht zusätzlich zu den Leistungen von Proteinen für die Muskeln.

Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihrer Fahrt mit der Aufnahme von Kohlenhydraten zu beginnen.

Es ist nicht immer möglich, nach einer Fahrt eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit bereitzuhalten und oft ist die Versuchung groß, zu Junkfood zu greifen, um den Heißhunger des Körpers zu stillen.

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Jetzt wissen Sie, warum Kohlenhydrate wichtig sind!

Denken Sie daran, nach etwa einer Stunde mit der Kohlenhydratzufuhr zu beginnen und diese regelmäßig aufzufüllen. Achten Sie dabei auf Zeitpunkt und Menge. Nach der Fahrt sollten Sie innerhalb von 30 Minuten weitere Kohlenhydrate, Proteine ​​und Elektrolyte zu sich nehmen, damit Sie schnell wieder aufs Rad steigen können.

Wir sehen uns auf der Straße oder den Trails!