Warum ist meine Leistung im Fitnessstudio so schlecht?
Fühlst du dich frustriert, weil deine Leistung im Fitnessstudio nicht deinen Erwartungen entspricht? Du bist nicht allein. Viele Menschen kämpfen mit diesem Problem, und es kann entmutigend sein, zu sehen, wie andere Fortschritte machen, während man selbst in einer Sackgasse steckt. Es gibt jedoch mehrere Faktoren, die deine Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigen können. Wenn du diese Faktoren verstehst, kannst du die notwendigen Anpassungen vornehmen und deine allgemeine Fitness verbessern.
Egal, ob Sie bereits ein begeisterter Fitness-Enthusiast sind oder gerade erst anfangen, das Verständnis dieser Faktoren ist entscheidend für das Erreichen Ihrer Trainingsziele. Von der Rolle der Ernährung und dem Einfluss von Beständigkeit bis hin zu den oft übersehenen Auswirkungen unzureichender Aufwärm- und Bewegungsroutinen – wir helfen Ihnen, Ihre Leistung im Fitnessstudio zu verbessern und Ihr allgemeines Fitnesserlebnis zu verbessern. Wenn Sie die körperlichen und geistigen Barrieren überwinden möchten, die Sie zurückhalten, lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie Ihr Training von mittelmäßig zu legendär machen können.
1. Mangelnde Ernährung
Einer der am häufigsten übersehenen Aspekte, der die Leistung im Fitnessstudio beeinflusst, ist die Ernährung. Wenn Sie nicht ausreichend essen, z. B. Mahlzeiten auslassen oder vor dem Training Junkfood essen, fehlen Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe für Höchstleistungen, was sich negativ auf Ihre Leistung auswirkt. Mangelnde Ernährung kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwäche und sogar Verletzungen führen.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen ist für optimale Energielevel und Muskelregeneration unerlässlich. Zu wenig Kohlenhydrate oder Fett vor dem Training führt zu frühzeitiger Erschöpfung, da die Glykogenspeicher im Körper zu klein sind. Glykogen dient als Energielieferant für die Muskeln. Sind die Glykogenspeicher leer, haben die Muskeln weniger Ausdauer.
Eine Studie der University of Queensland¹ unterzog Probanden zwei Tage lang einem Glykogenabbau-Protokoll, indem sie ihre Kohlenhydrataufnahme beschränkten. Bei Tests vor und nach der Durchführung zeigte sich, dass die Anzahl der Wiederholungen, die sie bei Kniebeugen mit der Langhantel ausführen konnten, im Vergleich zu ihrer normalen Leistung deutlich abnahm.
Idealerweise sollten Sie etwa drei bis vier Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen. Eine ausgewogene Mahlzeit enthält eine Proteinquelle wie Critical Whey , eine Gemüsequelle wie Critical Greens und komplexe Kohlenhydrate, die in Critical Oats enthalten sind .
2. Unzureichende Ruhe und Erholung
Ein weiterer häufiger Grund für schlechte Leistungen im Fitnessstudio sind unzureichende Ruhe- und Erholungszeiten. Wussten Sie, dass Sie beim Training Muskelfasern reißen? Ihr Körper braucht nach dem Training Zeit, um sich zu regenerieren; dann findet Muskelwachstum statt. Wenn Sie sich ständig anstrengen, ohne Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben, kann dies unter anderem zu Leistungseinbußen, erhöhtem Verletzungsrisiko und anhaltender Müdigkeit führen.
Guter Schlaf ist auch für die Leistung im Fitnessstudio unerlässlich, da er hilft, das Energieniveau wiederherzustellen und Muskelgewebe zu regenerieren. Wenn Sie nachts nicht 7–8 Stunden durchschlafen, wirkt sich das negativ auf Ihr Training aus. Studien von Charest und Grandner² zeigen, dass Schlafmangel und/oder schlechte Schlafqualität die Muskelkraft, die Geschwindigkeit und andere Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Schlafprobleme können zudem das Risiko von Gehirnerschütterungen und anderen Verletzungen erhöhen und die Genesung nach einer Verletzung beeinträchtigen.
Mehrere Studien von Souissi et al. haben gezeigt, dass Schlafmangel dazu führt, dass der Körper aufgibt, obwohl er normalerweise körperlich in der Lage wäre, mehr zu leisten. Deshalb solltest du alles daran setzen, jede Nacht 7–8 Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn du dich nicht vollständig erholst, kannst du deine Muskeln und dein Training nicht optimal nutzen. Das Training fällt dir dann schwerer und beeinträchtigt langfristig deinen Fortschritt.
3. Mangelnde Konsistenz
Die wichtigste Voraussetzung für Fitnesserfolg ist Beständigkeit. Konstanz ist der Schlüssel zur Verbesserung der Leistung im Fitnessstudio. Wenn Sie nur sporadisch trainieren oder Ihr Trainingsprogramm zu oft ändern, geben Sie Ihrem Körper keine Chance, sich anzupassen und zu verbessern. Beständigkeit hält Sie auf Ihre Ziele fokussiert und ermöglicht Ihnen, täglich, wöchentlich und monatlich Fortschritte zu erzielen. Das ist der Schlüssel zu den Ergebnissen, von denen Sie träumen.
Training sollte etwas sein, worauf du dich freust, nicht etwas, vor dem du dich fürchtest oder eine langweilige Pflicht. Es ist wichtig, ein gut strukturiertes Trainingsprogramm zu absolvieren, dessen Intensität mit der Zeit stetig zunimmt. So kann sich dein Körper allmählich an die gestiegenen Anforderungen anpassen, was zu einer Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Gesamtleistung führt.
Planen Sie Sport in Ihren Tages- oder Wochenplan ein. Betrachten Sie ihn als einen wichtigen Termin mit sich selbst, den Sie nicht absagen würden. Denken Sie daran: Kleine Schritte jeden Tag führen dazu, dass Sie irgendwann kilometerweit laufen! Wenn Sie einen zusätzlichen Energieschub brauchen, um ins Fitnessstudio zu stürmen, probieren Sie doch unser ABE Ultimate Pre-Workout ! ABE bietet eine einzigartige Mischung aus den wichtigsten und am besten erforschten Wirkstoffen, die Ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern, Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren und Ihnen während des Trainings kontinuierliche Konzentration ermöglichen, um das Potenzial Ihres Körpers zu maximieren.
4. Unzureichendes Aufwärmen und Mobilität
Aufwärmen vor dem Training bereitet Ihr Herz-Kreislauf-System auf die körperliche Belastung vor. Es fördert die Durchblutung Ihrer Muskeln, erhöht Ihre Körpertemperatur und senkt das Verletzungsrisiko. Sind Ihre Muskeln ausreichend aufgewärmt, sind die Bewegungen, Dehnungen und Belastungen beim Training weniger intensiv. Das minimiert Muskelkater.
Wenn Sie sich nicht ausreichend aufwärmen und dehnen, insbesondere bei intensivem Training wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Laufen, erhöht sich das Risiko von Muskelverletzungen. Aufwärmen hilft nicht nur Ihrem Körper, sich auf das Training vorzubereiten, sondern auch Ihrem Gehirn, sich auf die bevorstehende Aufgabe einzustimmen. Diese gesteigerte Konzentration kann Ihnen helfen, Ihre Technik, Koordination und Geschicklichkeit zu verbessern.
Dehn- und Mobilitätsübungen dienen dazu, den Bewegungsumfang der Gelenke zu erweitern und tragen effektiv zur Erhaltung und Verbesserung der Trainingsleistung und Flexibilität bei. Eine Studie von Adelsberger und Tröster⁴ aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Dehnübungen bei Teilnehmern, die verschiedene anspruchsvolle Übungen wie Frontkniebeugen und Kreuzheben ausführten, zu einer Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts führten.
Ihr Aufwärm- und Dehnprogramm sollte auf die Art der Übung abgestimmt sein, die Sie durchführen möchten. Bereiten Sie Ihren Körper beispielsweise mit spezifischen Bewegungen vor, die die Bewegungen Ihres Trainings nachahmen. 5 Minuten Joggen auf dem Laufband reichen nicht aus, um den Körper auf Kniebeugen oder Kreuzheben vorzubereiten. Kniebeugen und Dehnübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die die Oberschenkelrückseite und die hintere Muskelkette vorbereiten, können hingegen sehr hilfreich sein.
5. Mentale Faktoren
Stress, mangelnde Motivation, geringes Selbstwertgefühl – all das kann Ihre Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio beeinträchtigen. Stress aller Art kann durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden, wie z. B. Sorgen um Job und Finanzen sowie Probleme mit Beziehungen und Familienmitgliedern. Dies kann dazu führen, dass Ihr Gehirn sich weniger auf die anstehende Aufgabe konzentriert, was sich wiederum auf die Qualität Ihres Trainings auswirken kann. Es ist schwer, beim Training sein Bestes zu geben, wenn Sie mit einem halb leeren Tank ins Training starten.
Untersuchungen von MacMahon et al.⁵ haben gezeigt, dass stressbedingte kognitive Ermüdung (oder Gehirnermüdung) dazu führen kann, dass man glaubt, härter und effektiver zu trainieren, als es tatsächlich der Fall ist. Es ist nicht verwunderlich, dass Müdigkeit zu schneller Ablenkung, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisstörungen und langsameren Reaktionszeiten beiträgt. Unter Stress kann es auch sein, dass man mehr Fehler macht als sonst.
Achtsamkeitstechniken wie Meditation oder Yoga können helfen, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Das Setzen realistischer Fitnessziele und das Feiern kleiner Erfolge auf dem Weg dorthin können außerdem Motivation und Selbstvertrauen stärken.
Wenn Sie sich gestresst fühlen und nach einem natürlichen Nahrungsergänzungsmittel suchen, das Ihnen hilft, Ihren Stresspegel zu bewältigen, können Ihnen die folgenden Produkte möglicherweise helfen:
6. Der Menstruationszyklus
Wenn Sie menstruieren, kann Ihr Zyklus Ihre Leistung im Fitnessstudio stark beeinflussen. Veränderte Hormonspiegel während des Menstruationszyklus können dazu führen, dass Sie mehr oder weniger Energie als gewöhnlich haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 zum Einfluss der Phasen des Menstruationszyklus auf die Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen⁶ zeigte, dass die dominante Griffstärke in der späten Follikelphase (etwa eine Woche vor dem Eisprung) signifikant zunahm und die nicht-dominante Griffstärke zwischen den Phasen signifikante Unterschiede aufwies. Dieselbe Studie zeigte, dass die Leistungsfähigkeit in der späten Lutealphase (etwa eine Woche vor der Periode) im Vergleich zu jeder anderen Phase relativ geringer war. Dies deutet darauf hin, dass das prämenstruelle Syndrom, Menstruationsbeschwerden vor der Menstruation oder der Rückgang der weiblichen Sexualhormone eine Rolle bei der Leistungsminderung spielen könnten.
Auch der Östrogenspiegel kann Ihre Trainingsleistung beeinflussen. Von der späten Follikel- bis zur mittleren Lutealphase ist der Östrogenspiegel höher, was sich positiv auf die Stimmung auswirken soll. Dies beeinflusst nicht nur Ihre Trainingsmotivation, sondern legt laut Enns und Tiidus⁷ auch nahe, dass sich die Regeneration nach dem Training verbessert. Dies liegt daran, dass Östrogen eine Schutzfunktion vor Muskelschäden zugeschrieben wird.
In der mittleren bis späten Lutealphase ist die Basaltemperatur des Körpers höher. Untersuchungen der Universität Sydney⁸ haben gezeigt, dass sich diese Phase negativ auf die Leistungsfähigkeit bei längerem Training auswirkt. Dies liegt an der erhöhten Körpertemperatur und der potenziell erhöhten Herz-Kreislauf-Belastung, die zu schnellerer Ermüdung des Körpers führen kann.
Wenn du einen erhöhten Östrogenspiegel hast, fühlst du dich möglicherweise stärker und kannst viel besser schwere Gewichte heben und länger laufen – jetzt ist die Zeit, persönliche Bestleistungen zu erzielen! Wenn du jedoch unter PMS-Symptomen leidest, die dich träge und aufgebläht fühlen lassen können, ist es in Ordnung, auf deinen Körper zu hören und es bei Bedarf ruhiger angehen zu lassen.
Wenn Ihre Leistung im Fitnessstudio ständig hinter Ihren Erwartungen zurückbleibt, ist es wichtig, die zugrunde liegenden Probleme zu identifizieren und anzugehen. Es gibt viele Faktoren, die zu einer schlechten Leistung im Fitnessstudio beitragen können, von der Ernährung bis hin zu psychischen Problemen. Auch Ihre Menstruation kann sich auf die Qualität Ihres Trainings auswirken. Zusätzlich zu den zuvor genannten Faktoren sollten Sie auch Faktoren wie hormonelle Ungleichgewichte, Erkrankungen und Nebenwirkungen von Medikamenten berücksichtigen.
Indem Sie die Hindernisse identifizieren, die Ihren Fortschritt behindern, und die entsprechenden Lösungen implementieren, können Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern und effektiv auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten. Applied Nutrition bietet Ihnen die nötige Ernährungsunterstützung auf Ihrem Weg und bietet Ihnen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Nahrungsergänzungsmittel. Mit Engagement, Beständigkeit und der richtigen Herangehensweise können Sie diese Herausforderungen meistern und endlich die gewünschten Ergebnisse im Fitnessstudio erzielen.
Denken Sie daran, dass Fortschritte Zeit brauchen. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn sich die Dinge nicht über Nacht ändern. Behalten Sie Ihre gesunden Gewohnheiten bei, bewahren Sie eine positive Einstellung und holen Sie sich bei Bedarf professionelle Beratung – schon bald werden Sie Verbesserungen nicht nur bei Ihrer Leistung im Fitnessstudio, sondern auch bei Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden feststellen.
Von Shannon Gaskell