Wie viel Protein brauche ich zum Muskelaufbau?

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der für Wachstum, Reparatur und Regeneration von Muskelgewebe verantwortlich ist. In Kombination mit Krafttraining kann Protein den Muskelaufbau bei Männern und Frauen beschleunigen, um einen ästhetisch ansprechenderen Körper zu erreichen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Allerdings wird oft darüber diskutiert, wie viel Protein wir zum Aufbau von Muskelmasse benötigen, und die Frage hängt möglicherweise von mehreren Faktoren ab.

In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit Proteinen befassen und die optimale Menge, Häufigkeit, den optimalen Zeitpunkt und die optimale Art zur Maximierung des Muskelaufbaus besprechen.

Beim Training entstehen kleine Mikrorisse in den Muskelfasern, die durch das Training beschädigt werden. Dies wird als Muskelabbau bezeichnet. Protein besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen des Muskelgewebes. Wir nutzen diese Aminosäuren aus dem aufgenommenen Protein, um durch Training beschädigte Muskelfasern zu reparieren und wieder aufzubauen. Dies wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet.

Um Muskelgewebe aufzubauen, müssen wir eine positive Proteinbilanz aufrechterhalten, indem wir mehr Protein synthetisieren als wir abbauen. Dies erklärt die Bedeutung der Proteinaufnahme für Wachstum und Reparatur.

Menge – Wie viel Protein wird zum Muskelaufbau benötigt?

Mehrere Studien legen nahe, dass eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht optimal für den Muskelaufbau ist. Beispielsweise sollte eine 80 kg schwere Person täglich zwischen 128 und 176 Gramm Protein zu sich nehmen, um ihr Muskelaufbaupotenzial zu maximieren.

Es ist erwähnenswert, dass diese Empfehlung auf einem Bereich und nicht auf einer bestimmten Zahl basiert und andere individuelle Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körperbau, körperliches Aktivitätsniveau, Trainingsstatus und Reiz großen Einfluss darauf haben können, wie effektiv Einzelpersonen auf den empfohlenen Bereich von 1,6 – 2,2 Gramm pro Kilogramm reagieren.

Beispielsweise benötigen ältere Erwachsene möglicherweise eine höhere Proteinzufuhr, um ihre Muskelmasse zu erhalten, während Sportler mit häufigem Training und Wettkampf einen höheren Proteinbedarf haben, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen. Diese individuellen Faktoren sind alle fallabhängig, spielen aber auch genetisch eine Rolle, unabhängig vom Gesundheitszustand oder Lebensstil.

Eine im International Journal of Nutrients veröffentlichte Studie, die den Proteinbedarf von Männern und Frauen verglich, zeigte, dass eine Proteinzufuhr von 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für beide Geschlechter ausreichend war, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Männer wiesen jedoch eine deutlich höhere Proteinsyntheserate auf. Die Studie kam auch zu dem Schluss, dass Frauen einen höheren Muskelabbau im gesamten Körper aufwiesen. Dies deutet darauf hin, dass Frauen im Vergleich zu Männern eine etwas höhere Proteinzufuhr benötigen, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.

Häufigkeit – Wie oft sollte ich Proteine ​​zu mir nehmen?

Studien legen nahe, dass eine regelmäßige Proteinzufuhr in verschiedenen Abständen über den Tag verteilt den Muskelaufbau fördert, anstatt eine große Proteinmenge pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies liegt daran, dass unser Körper nur eine begrenzte Menge an Protein aufnehmen und verwerten kann. Studien zeigen, dass Proteinmengen von 20–40 Gramm ausreichen, um die Muskelproteinsynthese drei bis vier Stunden lang optimal anzuregen. Mengen über 40 Gramm können jedoch für größere Personen geeignet sein, die eine höhere Proteinzufuhr zur Aktivierung der Muskelproteinsynthese benötigen, da dies in der Regel mit dem Körpergewicht korreliert. Diese häufigen Muskelproteinsynthese-Höhen sind für das Muskelwachstum verantwortlich und ebenso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als die Gesamtproteinzufuhr selbst, da mehrere Auslöser der Muskelproteinsynthese automatisch zu einer Akkumulation der Gesamtproteinzufuhr beitragen. Eine große Proteinzufuhr kann jedoch unabhängig von der Gesamtmenge nicht so effektiv für den Muskelaufbau sein, da die Aktivierung der Muskelproteinsynthese stark eingeschränkt und reduziert ist. Daher wird allgemein empfohlen, dass Personen alle 3–4 Stunden 20–40 Gramm Protein pro Portion zu sich nehmen, um das Muskelaufbaupotenzial je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen zu maximieren.

Timing – Ist der Zeitpunkt der Proteinaufnahme wichtig?

Ja, wie bereits erwähnt, ist 3-4 Stunden nach dem Training der optimale Zeitpunkt für die Proteinzufuhr, um zu einer positiven Proteinbilanz beizutragen. Es ist jedoch auch bekannt, dass die Proteinzufuhr nach dem Training das Muskelwachstum beeinflussen kann.

Studien legen nahe, dass die Einnahme von 20–40 Gramm Protein innerhalb von 60 Minuten nach dem Training der beste Zeitpunkt für eine maximale Proteinsynthese ist. Dieser Zeitraum wird als „anaboles Fenster“ bezeichnet und ist der Zeitraum, in dem der Körper am besten auf die Proteinzufuhr reagiert. Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr innerhalb dieses Fensters ist wichtig, da die geschädigten Muskelfasern ausreichend Protein benötigen, um die Muskelproteinsynthese für Regeneration und Wachstum anzuregen.

Eine im Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass die Einnahme von 20 Gramm Protein unmittelbar nach dem Training zu einer effektiveren Muskelproteinsynthese führte als die Einnahme von 20 Gramm drei Stunden nach dem Training. Darüber hinaus sind Proteinshakes wie Critical Whey und Critical Mass Lean Mass Gainer effektive und nützliche Proteinquellen nach dem Training für eine schnelle und einfache Aufnahme mit optimaler Proteinmenge pro Portion.

Typ – Ist die Art des Proteins wichtig?

Ja, die Proteinqualität kann das Muskelwachstum beeinflussen. Wie bereits erwähnt, bestehen Proteine ​​aus Aminosäuren, den Bausteinen des Muskelgewebes.

Aminosäuren lassen sich in „vollständige“ und „unvollständige“ Proteine ​​unterteilen. Vollständige Proteine ​​gelten als hochwertiger, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt. Der Körper kann diese essentiellen Aminosäuren jedoch nicht selbst produzieren und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen. Vollständige Proteinquellen sind hauptsächlich tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel, Milchprodukte und Molke.

Unvollständigen Proteinquellen, wie sie in vielen pflanzlichen Quellen vorkommen, fehlen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Daher kann es für Veganer und Vegetarier manchmal schwierig sein, ausreichend Protein für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass bestimmte unvollständige Proteinquellen wie Reis und Erbsen zu einer vollständigen Proteinquelle kombiniert werden können.

Der Verzehr unvollständiger Proteine ​​direkt nach dem Training ist jedoch aufgrund der Nahrungsmenge und der langsameren Verdauung möglicherweise nicht optimal für den Muskelaufbau innerhalb des anabolen Fensters, wie bereits erwähnt. Daher wurden Proteinpulver speziell für Veganer und Vegetarier wie Critical Plant und Clear Vegan Protein für eine schnelle Aufnahme entwickelt. Dabei wird eine ideale Mischung pflanzlicher Proteinquellen kombiniert, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten und eine maximale Proteinsynthese zu fördern.

Zusammenfassend...

Die Proteinzufuhr ist für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Die empfohlene Menge liegt zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf regelmäßige Portionen von 20 bis 40 Gramm alle 3 bis 4 Stunden, um das Muskelaufbaupotenzial durch regelmäßiges Anregen der Muskelproteinsynthese zu optimieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Proteinbedarf und die Empfehlungen je nach individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlichem Aktivitätsniveau, Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Trainingszustand und -reiz variieren können.

Auch Zeitpunkt und Qualität des Proteins müssen berücksichtigt werden, wobei vollständige Proteinquellen einschließlich eines vollständigen Aminosäureprofils nachweislich eine Rolle bei der Maximierung der Muskelproteinsynthese spielen, insbesondere rund um das Training und insbesondere innerhalb des „anabolen Fensters“, das normalerweise 60 Minuten nach dem Training liegt.

Im Allgemeinen kann eine ausgewogene Ernährung, die eine regelmäßige und ausreichende Aufnahme von Proteinen aus hochwertigen Quellen umfasst, in Kombination mit regelmäßiger Bewegung (insbesondere Krafttraining) die Erholung, Reparatur und das Wachstum der Muskeln unterstützen und zur allgemeinen Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.

Verfasst von Kevin Poole MSc, BSc

4x PT des Jahres, Fitnessexperte und -lehrer, Transformationsspezialist

Instagram - @kevinpoolefitness