Miért jó az edzés a mentális egészségének?
Modern életünk forgatagában, ahol a határidők és a felelősségek nehezek, a testmozgásnak a mentális egészségre gyakorolt hatása gyakran észrevétlen marad. A mindennapi teendőink közepette hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a fizikai aktivitás átalakító erejét, nemcsak a fizikai egészség javítása, hanem általános jólétünk javítása érdekében, beleértve a mentális egészséget is.
Az edzés fizikai előnyein túl, mint például a tónusos testalkat, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, valamint a megnövekedett izom- és csonttömeg, a testmozgás az elme erős elixírjeként is hat. Edzés közben az agy számos neurotranszmittert szabadít fel, köztük endorfinokat, endokannabinoidokat és dopamint, amelyek mind jobb mentális egészséghez és jóléthez vezetnek.
Az Applied Nutrition tudatában van annak, hogy a testmozgás milyen hatással lehet a mentális egészségre, ezért szeretnénk felhívni a figyelmet a testmozgás fontosságára az egészség és a boldogság megőrzésében. Ez a blog a testmozgás és a mentális egészség közötti szimbiotikus kapcsolatról, a testmozgás mentális egészségre gyakorolt előnyeiről, a testmozgás megkezdéséről, a megfontolandó dolgokról és néhány hasznos tippről fog beszélni, hogy a pályán maradhasson.
Hogyan hat a testmozgás a mentális egészségére?
A testmozgás hatására az agy „jó érzésű” vegyi anyagokat szabadít fel, például endorfinokat és szerotonint, amelyek javítják a hangulatot. A fizikai tevékenység nem csak a hangulatodat javíthatja, hanem elvonhatja a figyelmedet a negatív gondolati mintákról, amelyek spirálba vezethetnek. Számos módja van annak, hogy a testmozgás javítja a mentális egészségét:
Élesebb memória
Azt tapasztalhatja, hogy edzés közben a memóriája élesebbé válik, és kevésbé lesz gondja az események felidézésével. Azt is tapasztalhatja, hogy sokkal könnyebben tud összegeket kiszámolni és logikus válaszokat írni! Ez az endorfinok felszabadulásának köszönhető, amelyek nemcsak jobban érzik magukat, hanem javítják a memóriát is. Ezen túlmenően az edzés serkenti az új agysejtek növekedését, és segít megelőzni az életkorral összefüggő hanyatlást¹, így a memória hosszabb ideig élesebb marad.
Magasabb önbecsülés és önbizalom
A rendszeres testmozgás erősítheti önértékelését, és erősnek és erősnek érezheti magát. Amikor könnyebben tud felemelni valami nehezebbet, mint gondoltad, vagy tovább tudsz futni, sikerélménynek érzed, amit elértél. Viszont nemcsak magabiztosabb leszel, hanem a megjelenésed is jobban fog érezni magad!
Azt találták, hogy a testmozgás enyhíti az olyan tüneteket is, mint az alacsony önbecsülés és a társadalmi visszahúzódás. A Guszkowska² tanulmánya bemutatta a testmozgás előnyeit, és azt, hogy hogyan segít az alacsony önbecsülés érzésében, kimutatva a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkenését egyetlen edzés után.
Gyorsabban csökkenti a depresszió tüneteit, mint az antidepresszánsok
Guszkowska tanulmányával összhangban Morres és munkatársai³ elemzése felfedte, hogy már négy hét testmozgás csökkentette a depresszió tüneteit a súlyos depressziós rendellenességben szenvedőknél. Ez rövidebb idő, mint amennyi a legtöbb antidepresszáns gyógyszer működéséhez szükséges.
Jobb alvás
Még a reggeli vagy délutáni rövid edzések is segíthetnek az alvási szokások szabályozásában. A jó alvás mind testi, mind lelki egészsége szempontjából fontos⁴. A jó minőségű alvás viszont gyógyítja és helyreállítja a szívet és az ereket, támogatja az egészséges növekedést és fejlődést, valamint csökkenti az egészségügyi problémák kockázatát. Az alvás segíthet abban, hogy több energiát adjon, és éberebbé váljon. Ha inkább éjszaka szeretne edzeni, az olyan lazító gyakorlatok, mint a jóga vagy a finom nyújtás, elősegíthetik az alvást.
Segít megbirkózni a kihívásokkal
A gyakorlat nagyszerű eszköz lehet az élet mentális vagy érzelmi kihívásaival szemben. Amikor ilyen kihívásokkal kell szembenéznie, az edzőterem segít az ellenálló képesség kialakításában és az egészséges megbirkózásban, ahelyett, hogy alkoholhoz, drogokhoz vagy más negatív viselkedéshez folyamodna, amely végső soron csak súlyosbítja a tüneteit.
Hogyan kezdjem el az edzést?
A fitnesz utazásra ijesztőnek tűnhet, de kis, kezelhető lépések megtétele jelentős változást hozhat. A kormány irányelvei azt javasolják, hogy a felnőtteknek hetente 150 perc mérsékelt, vagy heti 75 perc intenzív tevékenységet kell végezniük.
A mérsékelt tevékenység olyan tevékenységnek minősül, ahol beszélgetést folytathat valakivel, ha az Ön mellett van, például gyors séta, túrázás vagy kerékpározás. Erőteljes tevékenységről beszélünk, amikor csak néhány szót tudsz kiejteni a lélegzetvételek között, például futás, HIIT edzés vagy erő- és kondicionáló edzés. Az NHS webhelyén különféle példák találhatók a kipróbálható tevékenységekre⁵, valamint ingyenes online edzésvideók⁶.
Az edzés megkezdésekor fontos, hogy a határokon belül maradjon, és ne erőltesse meg magát túl korán, mert ez sérüléshez vezethet. Ha általában nem aktív, fontolja meg, hogy egyszerű tevékenységekkel kezdjen, mint például a főzés, a párafázás, a takarítás vagy a bevásárlás.
Próbáljon meg naponta legfeljebb 30 perc mérsékelt testmozgást felépíteni, például sétálni, úszni és kerékpározni. Ha van okosórája vagy lépésszámlálója, akkor a lépéseit is figyelemmel kísérheti, és megnézheti, hány lépést tesz meg naponta. Tűzz ki magadnak lépéscélokat, amelyeket minden nap elérsz – ha inaktív vagy, még napi 1500 lépés is jobb, mint a semmi! Végül próbáljon meg napi 8000-10 000 lépést megtenni.
Még csak edzőterembe sem kell menned ahhoz, hogy gyakorolj. Elkezdheti az edzést otthona kényelmében, például nappalijában vagy hálószobájában, kint a kertben, egy parkban vagy a strandon, és végül akár egy heti tanfolyamhoz is csatlakozhat!
Fontolja meg, hogyan építheti be a testmozgást a napi rutinjába és életmódjába.
Ez lehet az ebédszünetben tett séta a háztömbben, minden héten elérendő apró célok kitűzése, egy barát elvitele egy edzésórára, vagy egy alkalmazás letöltése, amellyel saját otthona kényelmében edzhet. Amikor elkezdi az edzést, válasszon valamit, amit élvez, és ne feledje, nem baj, ha nem szeret egy tevékenységet, mivel rengeteg edzésforma közül választhat.
Amit érdemes megfontolni a kezdés előtt
Ha mentális egészségi állapota van, lehetnek olyan tényezők, amelyek befolyásolják az Ön által végzett fizikai tevékenység mennyiségét vagy típusát. Mielőtt belevágna egy új fitnesz rutinba, vegye figyelembe az alábbi kulcsfontosságú tényezőket a biztonságos és élvezetes élmény érdekében:
Rendszeres gyógyszert szed
Ha rendszeresen szed gyógyszert, ez befolyásolhatja az edzés típusát és intenzitását. A gyógyszerek, például a béta-blokkolók szedése azt jelenti, hogy a szíve keményebben dolgozik edzés közben, ezért előfordulhat, hogy csökkentenie kell az edzés intenzitását. Az ADHD gyógyszerek befolyásolhatják a hőmérséklet szabályozását, ami fokozott izzadáshoz és kiszáradáshoz vezethet. A stimulánsok remegést és izgatottságot is okoznak, ami növelheti a sérülések kockázatát. Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdi az edzést, vagy ha módosítja a gyógyszerét.
A gyógyszeres kezelés/mentális egészségi állapot miatt fáradtnak érzi magát
Az antidepresszánsok egy csoportja, a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók (SSRI-k) rendkívüli fáradtságot és álmosságot okozhatnak, ami megnehezítheti az edzést.
Fontos, hogy a testeddel és a hangulatoddal dolgozz. Ha a gyógyszere miatt reggel fáradtnak érzi magát, próbáljon meg edzeni este. Még ha nem is tud edzést tartani, egy rövid séta segíthet kitisztítani az elmét és növelni az energiaszintet. Tedd meg, amit tudsz, amikor csak tudod.
Étkezési zavarból lábadozik
Míg a testmozgás pozitív része lehet a felépülésnek, néhány étkezési zavarban szenvedő ember úgy találja, hogy túl sokat mozog. Emellett minél több fizikai tevékenységet végez, annál több energiára van szüksége, és éhesebbnek érezheti magát a szokásosnál. Ez problémát jelenthet, ha nehéz kapcsolata van az ételekkel, például étkezési zavara van, vagy ha bizonyos diétát követ. Előfordulhat, hogy bizonyos tevékenységeket a biztonsága érdekében módosítania kell, vagy bizonyos tevékenységeket el kell kerülnie. Beszélhet háziorvosával, ha további tanácsra van szüksége.
Szorongásai vannak/Pánikrohamai vannak
Az, ahogyan aktívvá válik, utánozhatja a szorongás vagy pánikroham tüneteit. Ez aggasztó lehet az Ön számára, és akár pánikrohamot vagy fokozott szorongást is kiválthat. Ha attól tart, hogy ez megtörténhet Önnel, próbáljon ki olyan alacsony hatású tevékenységeket, mint a jóga, a pilates és a lejtős gyaloglás. Ha ezt megszoktad, elkezdheted lassan felépíteni az intenzitást. Ha valakivel, például egy baráttal vagy családtaggal együtt gyakorolsz, megnyugodhatsz afelől, hogy segítségre van szükséged, ha szorongsz, és segíthet abban is, hogy tudd, hogy mindketten együtt vagytok ebben.
Tippek, amelyek segítenek a pályán maradásban
Íme néhány tipp, amelyek segítenek elkezdeni és fenntartani az edzéstervet:
1. Határozza meg céljait
Akár fogyni, tonizálni, állóképességet növelni vagy izmosodni szeretne, a céljai korai meghatározása lehetővé teszi, hogy ebben az évben kis, fenntartható lépéseket tegyen azok elérése érdekében!
2. Egyél jól
A jó étkezés elengedhetetlen minden fitnesz utazáshoz. Táplálja szervezetét teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és fehérjékben gazdag kiegyensúlyozott étrenddel, mint például a Critical Whey vagy a Beef-XP .
3. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az intenzitást
Gyakori hiba, hogy fejjel előre belemerülünk a hosszú, intenzív edzésekbe. Ez azonban sérülésekhez, kiégéshez és frusztrációhoz vezethet. Kezdje lassan és egyenletesen, és ne feledje, a fitnesz maraton, nem sprint!
4. Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket élvez
A motiváció megőrzése érdekében keressen olyan tevékenységeket, amelyeket élvez. Az edzésnek nem kell melósnak lennie! Ha extra lendületre van szüksége, miért nem próbálja ki az ABE Ultimate Pre-Workout-ot ?
5. Maradj hidratált
Az optimális hidratálás elengedhetetlen a sikeres fitnesz utazáshoz. Maradjon hidratált a nap folyamán, ügyeljen arra, hogy naponta legalább 2 liter folyadékot igyon. Növelje a bevitelt a BODYFUEL™ -el a tökéletes hidratálási élményért.
A rendszeres testmozgás beépítése a rutinba egy átalakuló lépés a jobb mentális egészség és jólét felé. Az előnyök túlmutatnak azon, hogy milyen hatással van a szervezetre. A rendszeres testmozgás pozitívan befolyásolja a hangulatot, a stresszszintet, az alvást és a kognitív funkciókat.
Ha kezelhető célokkal kezdi, keres olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, és egy napra rászánja magát, akkor a testmozgás előnyeit élvezheti mentális jóléte szempontjából. Gondolj bele egy nap, vagy ez a te napod? Az Applied Nutrition minden lépésben támogatja az Ön egészségi és fitnesz céljait. KATTINTS IDE a teljes termékpalettánk megtekintéséhez.
Írta: Shannon Gaskell