Miért olyan rossz az edzőtermi teljesítményem?
Csalódottnak érzi magát, mert az edzőtermi teljesítménye nem megfelelő? Nem vagy egyedül. Sokan küzdenek ezzel a problémával, és elkeserítő lehet látni, hogy mások előrehaladnak, miközben Ön úgy érzi, hogy elakadt a kerékvágásban. Vannak azonban olyan tényezők, amelyek az edzőtermi teljesítmény romlását okozhatják. Ezeknek a tényezőknek a megértése segíthet a szükséges módosítások elvégzésében és általános edzettségi szintjének javításában.
Akár elhivatott fitnesz-rajongó vagy, akár csak most kezdi az utazást, ezeknek a tényezőknek a megértése döntő fontosságú az edzési célok eléréséhez. A táplálkozás szerepétől és a következetesség hatásától kezdve az elégtelen bemelegítési és mozgási rutinok gyakran figyelmen kívül hagyott hatásaiig segítünk Önnek abban, hogy javítsa edzőtermi teljesítményét és javítsa általános fitneszélményét. Ha szívesen áttörnéd azokat a fizikai és mentális korlátokat, amelyek hátráltatnak, olvass tovább, és megtudhatod, hogyan változtathatod át edzéseidet fakóból legendássá.
1. A megfelelő táplálkozás hiánya
Az edzőtermi teljesítményt befolyásoló egyik leginkább figyelmen kívül hagyott szempont a táplálkozás. Ha a táplálékfelvételed nem megfelelő, például kihagysz egy étkezést vagy eszed az edzőterembe való gyorsételeket, akkor a szervezeted nem fogja megkapni a szükséges tápanyagokat a legjobb teljesítményhez, és ez meg fog látszani a teljesítményeden. A megfelelő táplálkozás hiánya fáradtsághoz, gyenge koncentrációhoz, izomgyengeséghez és akár sérülésekhez is vezethet.
A fehérjében, összetett szénhidrátokban, egészséges zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag kiegyensúlyozott étrend fogyasztása elengedhetetlen az optimális energiaszinthez és az izomzat helyreállításához. Az edzés előtti túl kevés szénhidrát vagy zsír korai kimerültséghez vezet, ennek oka a glikogénraktárak hiánya a szervezetben. A glikogént az izmok tüzelőanyagaként használják, és ha kimerült a készlet, akkor az izmoknak nem lesz annyi állóképessége.
A Queensland Egyetem tanulmánya¹ glikogénkiürítési protokoll alá vonta az alanyokat, mivel két napra korlátozták szénhidrátbevitelüket. Az előtti és utáni tesztelés során azt találták, hogy a normál teljesítményükhöz képest jelentősen csökkent a súlyzós guggolásban végrehajtható ismétlések száma.
Ideális esetben három-négy órával edzés előtt kiegyensúlyozott étkezést kell ennie. A jól kiegyensúlyozott étkezés tartalmaz egy fehérjeforrást, például a Critical Whey-t , egy olyan zöldségforrást, mint a Critical Greens , és összetett szénhidrátokat, amelyek a Critical Oats -ban találhatók .
2. Nem megfelelő pihenés és felépülés
A gyengébb edzőtermi teljesítmény másik gyakori oka a nem megfelelő pihenési és regenerációs idő. Tudtad, hogy edzés közben elszakad az izomrostoid? A testednek időre van szüksége, hogy megjavítsa magát egy edzés után; ilyenkor történik az izomnövekedés. Ha folyamatosan erőlködik anélkül, hogy elegendő időt adna testének a felépülésre, az egyéb tünetek mellett csökkent teljesítményhez, megnövekedett sérülésveszélyhez és tartós fáradtsághoz vezethet.
A jó éjszakai alvás az edzőtermi teljesítmény szempontjából is létfontosságú, mivel segít helyreállítani az energiaszintet és helyreállítani az izomszöveteket. Ha nem alszik 7-8 órát éjszaka, ez negatívan befolyásolja az edzést. Charest és Grandner² kutatásai azt mutatják, hogy az alváshiány és/vagy a rossz alvásminőség ronthatja az izomerőt, a sebességet és a fizikai teljesítmény egyéb aspektusait. Az alvásproblémák növelhetik az agyrázkódás és más sérülések kockázatát, és ronthatják a sérülés utáni felépülést.
Souissi és munkatársai több tanulmánya is azt találta, hogy az alváshiány hatására a szervezet feladja, amikor egyébként normális esetben fizikailag képes lenne tovább nyomulni. Ezért mindent meg kell tennie, hogy minden este 7-8 órát aludjon. Ha nem tér vissza teljesen, kevésbé valószínű, hogy a legtöbbet tudja kihozni az izmaiból és az edzésből, ami nehezebbé teszi az edzést, és hosszú távon befolyásolja a fejlődését.
3. A következetesség hiánya
A fitnesz sikerének legfontosabb összetevője a következetesség. A következetesség kulcsfontosságú az edzőtermi teljesítmény javítása során. Ha csak szórványosan jár az edzőterembe, vagy túl gyakran változtat az edzési rutinján, akkor nem ad lehetőséget testének az alkalmazkodásra és a fejlődésre. A következetesség a céljaira összpontosít, és lehetővé teszi a napi, heti és havi előrehaladást, ami kulcsfontosságú ahhoz, hogy elérje azokat az eredményeket, amelyekről álmodott.
Az edzésnek olyasvalaminek kell lennie, amit vársz, nem pedig olyasvalami, amitől rettegsz vagy unalmas munka. Fontos, hogy ragaszkodjunk egy jól felépített edzésprogramhoz, amelynek intenzitása idővel fokozatosan növekszik. Ez lehetővé teszi, hogy szervezete fokozatosan alkalmazkodjon a megnövekedett igényekhez, ami az erő, az állóképesség és az általános teljesítmény javulásához vezet.
Részesítse előnyben a testmozgást úgy, hogy beütemezze a napi vagy heti rutinjába. Kezelje úgy, mint egy alapvető találkozót önmagával, amelyet nem mondana le. Ne feledje, hogy minden nap kis lépésekben mérföldeket gyalogol! Ha egy extra lendületet szeretne, hogy versenyezzen az edzőterembe, miért nem próbálja ki az ABE Ultimate Pre-Workout-ot ? Az ABE a legfontosabb és legkutatottabb hatóanyagok egyedülálló keverékét kínálja, amelyekről ismert, hogy növelik a fizikai teljesítményt, csökkentik a fáradtságot és a kimerültséget, és folyamatos összpontosítást biztosítanak az edzés során, maximalizálva tested potenciálját.
4. Elégtelen bemelegítés és mobilitás
Az edzés előtti bemelegítés felkészíti szív- és érrendszerét a fizikai aktivitásra. Növeli az izmok vérellátását, megemeli a belső testhőmérsékletet, és csökkenti a sérülések kockázatát is. Ha az izmait megfelelően felmelegítik, az edzés során végzett mozdulatok, nyújtások és megerőltetések kevésbé súlyosak. Ez minimálisra csökkenti az izomfájdalmat.
Ha nem sikerül bemelegíteni és nem kellően nyújtózkodni, különösen akkor, ha intenzív edzést végez, például guggolást, holthúzást vagy futást, ez megnövelheti az izomsérülés kockázatát. A bemelegítés nemcsak abban segít, hogy a tested felkészüljön az edzésre, hanem segít az agyadnak is, hogy ráálljon az éppen elvégzendő munkára. Ez a fokozott összpontosítás segíthet technikájának, koordinációjának és készségeinek fejlesztésében.
A nyújtó és mobilitási gyakorlatokat az ízületek mozgási tartományának növelésére végezzük, és hatékonyak az edzésteljesítmény és a rugalmasság fenntartására és fokozására. Egy 2014-es Adelsberger és Tröster⁴ tanulmány kimutatta, hogy a nyújtás javította a stabilitást és az egyensúlyt azoknál, akik számos kihívást jelentő mozdulatot, például elöl guggolást és holthúzást hajtottak végre.
A bemelegítési és nyújtási rutinnak összhangban kell lennie azzal a gyakorlattípussal, amelyet éppen végrehajtani készül. Például, testének felkészítése olyan speciális mozdulatokkal, amelyek utánozzák azokat a mozdulatokat, amelyeket az edzés során fog végezni; 5 perces kocogás a futópadon nem készíti fel kellőképpen a testet a guggolásokra vagy a holttestemelésekre, míg a testsúlyos guggolások és nyújtások, amelyek felkészítik a combizmokat és a hátsó láncot, sokat segíthetnek.
5. Mentális tényezők
Stressz, motiváció hiánya, alacsony önbecsülés – mindez gátolhatja, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa az edzőteremben. Mindenféle stresszt nagyon sokféle dolog idézhet elő, például munkahelyi és pénzügyi gondok, valamint kapcsolati és családtagokkal kapcsolatos problémák. Ez azt eredményezheti, hogy az agya kevésbé összpontosít az aktuális feladatra, és ezért hatással lehet az edzés minőségére. Nehéz mindent megtenni az edzések során, ha félig üres tartállyal kezdi az edzést.
MacMahon és munkatársai⁵ kutatása kimutatta, hogy a stressz okozta kognitív fáradtság (vagy agyi fáradtság) azt gondolhatja, hogy keményebben és hatékonyabban edz, mint valójában. Nem meglepő, hogy a fáradtság hozzájárul a gyors elterelődéshez, a koncentráció elégtelenségéhez, a memóriazavarokhoz és a lassabb reakcióidőhöz. Ha stresszes, azt tapasztalhatja, hogy a szokásosnál is több hibát követ el.
Az éber figyelem technikák, például a meditáció vagy a jóga gyakorlása segíthet a stresszszint kezelésében és javíthatja a fókuszt. A reális fitneszcélok kitűzése és az apró győzelmek megünneplése az út során szintén növelheti a motivációt és az önbizalmat.
Ha stresszesnek érzi magát, és természetes kiegészítőt keres a stresszszint kezeléséhez, a következő termékek segíthetnek Önnek:
6. A menstruációs ciklus
Ha Ön menstruál, a ciklusa komoly hatással lehet az edzőteremben nyújtott teljesítményére. A menstruációs ciklus alatti hormonszint változása azt jelentheti, hogy a szokásosnál magasabb vagy alacsonyabb energiaszinttel rendelkezhet.
A menstruációs ciklus fázisainak a sportolók teljesítményére gyakorolt hatásáról szóló 2021-es tanulmány kimutatta, hogy a domináns markolat erőssége jelentősen megnőtt a késői tüszős fázisban (körülbelül az ovuláció előtti héten), és jelentős különbségek mutatkoztak a nem domináns kézfogás erejében a fázisok között. Ugyanez a tanulmány azt mutatta, hogy a késői luteális fázisban (körülbelül a menstruáció előtti héten) a teljesítőképesség relatíve csökkent, mint bármely más szakaszban. Ez arra utal, hogy a premenstruációs szindróma, a menstruáció előtti menstruációs tünetek vagy a női nemi hormonok csökkenése szerepet játszhat a teljesítmény csökkentésében.
Az ösztrogénszintek is szerepet játszhatnak az edzés teljesítményében. A késői follikuláris fázistól a luteális fázis közepéig az ösztrogén magasabb, amiről úgy gondolják, hogy pozitív hatással van a hangulatra. Ez nem csak az edzési motivációt érinti, hanem Enns és Tiidus⁷ bizonyítékok arra utalnak, hogy az edzés utáni felépülési képesség javul. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ösztrogénről úgy gondolják, hogy védő funkciót lát el az izomkárosodással szemben.
A középső és késői luteális fázisban a test alaphőmérséklete magasabb, és a Sidney Egyetem kutatása bebizonyította, hogy ez a fázis negatív hatással van a hosszan tartó edzésteljesítményre. Ennek oka a megemelkedett testhőmérséklet és a potenciálisan megnövekedett szív- és érrendszeri terhelés, ami a szervezet gyorsabb kifáradását okozhatja.
Ezért, ha megemelkedett az ösztrogénszintje, azt tapasztalhatja, hogy erősebb vagy, és sokkal jobban képes leszel nehéz súlyokat emelni és tovább futni – itt az ideje, hogy elérje a PB-t! Ha azonban olyan PMS-tünetektől szenved, amelyek miatt lomhának és puffadtnak érezheti magát, nem árt hallgatnia a testére, és ha kell, könnyebben veszi.
Ha az edzőtermi teljesítmény folyamatosan elmarad az elvárásaitól, kulcsfontosságú a mögöttes problémák azonosítása és kezelése. A táplálkozástól a mentális tényezőkig számos tényező közrejátszhat a gyenge edzőtermi teljesítményben, és ha menstruálsz, ez hatással lehet az edzésed minőségére is. A korábban említett tényezőkön kívül olyan tényezőket is figyelembe kell vennie, mint a hormonális egyensúlyhiány, egészségügyi állapotok és a gyógyszerek mellékhatásai.
Az előrehaladást gátló akadályok feltárásával és a megfelelő megoldások megvalósításával újjáélesztheti edzőtermi teljesítményét, és hatékonyan dolgozhat fitneszcéljai felé. Az Applied Nutrition azért van itt, hogy biztosítsa az utazás során szükséges táplálkozási támogatást, és az Ön speciális igényeire szabott kiegészítőket kínál. Elhivatottsággal, következetességgel és megfelelő megközelítéssel legyőzheti ezeket a kihívásokat, és végre megtapasztalhatja azokat az eredményeket, amelyekre az edzőteremben törekedett.
Ne feledje, hogy a fejlődéshez idő kell; ne légy túl kemény magaddal, ha a dolgok egyik napról a másikra nem változnak. Maradjon következetes az egészséges szokásokhoz, tartsa meg a pozitív gondolkodásmódot, kérjen professzionális útmutatást, ha szükséges – hamarosan nem csak edzőtermi teljesítményében, hanem általános egészségi állapotában és jólétében is javulást fog látni.
Írta: Shannon Gaskell