Útmutató a tudatos táplálkozáshoz

A modern élet nyüzsgésében túlságosan is könnyen előfordulhat, hogy az étkezések csupán ellenőrző pontokká váljanak a zsúfolt időbeosztásunkban – egy gyors falat útközben, vagy egy sietős ügy, miközben többfeladatos munka vagy szórakozás közben. A tevékenységnek ebben a forgatagában az evés gyakran elveszti jelentőségét, és inkább egy mechanikus tankolási folyamattá redukálódik, semmint egy megízlelendő és élvezhető élménybe. Végtelen teendőlisták és állandó zavaró tényezők közepette azon kapjuk magunkat, hogy esztelenül fogyasztunk ételt, alig vagyunk tisztában annak ízével, állagával vagy tápértékével.

Létezik azonban egy átalakító gyakorlat, amely arra késztet, hogy visszaszerezzük ezt az elveszett kapcsolatot – hogy az étkezést ne egy esztelen rutinnak, hanem tudatos tapasztalatnak tekintsük. Mi lenne, ha másképp közelítenénk meg az étkezést? Mi lenne, ha minden falatot megkóstolnánk, teljes mértékben elkötelezve az élményt? Ezt a gyakorlatot tudatos étkezésnek nevezik. A tudatos táplálkozás nemcsak fizikai táplálékot kínál, hanem szellemi és érzelmi kiteljesedést is.

Ebben a blogban a tudatos táplálkozás alapelveibe fogunk mélyedni, feltárva annak meghatározását, jelentőségét és gyakorlati alkalmazásait. Feltárjuk azokat az okokat, amelyek miatt elengedhetetlen az éber figyelem beépítése étkezési szokásainkba a mai rohanó világban. Ezenkívül megvalósítható stratégiákat kínálunk, amelyek segítik a tudatos táplálkozást a mindennapi életben, valamint az általa rejlő számtalan előnyt.

Mi az a tudatos étkezés?

A tudatos táplálkozás vagy az intuitív evés olyan megközelítés, amely az egyénnek az étellel kapcsolatos érzéki tudatosságára és az ételről szerzett tapasztalataira összpontosít. Ez magában foglalja, hogy jelen legyünk a pillanatban, és teljes mértékben beleéljük magunkat ételeink színeibe, textúráiba, ízeibe és illataiba. A tudatos étkezés azt is magában foglalja, hogy ráhangolódunk testünk éhségére és jóllakottságára, amikor valóban éhesek vagyunk, és abbahagyjuk, amikor elégedettek vagyunk, nem pedig akkor, amikor a tányérunk üres, vagy ha egyszerűen megszokásból eszünk.

A tudatos táplálkozás a „mindfulness” kifejezésből származik, és Jon Kabat-Zinn úgy határozta meg, hogy „egy bizonyos módon, szándékosan, a jelen pillanatban és nem ítélkező módon figyelünk”¹. A Raisin Experience² nagyszerű példája annak, hogy milyen is lehet a tudatos táplálkozás, azzal a szándékkal, hogy a pillanatról pillanatra tapasztalható élmény különböző aspektusaira összpontosítson.

A tudatos étkezési szokások napi rutinunkba való beépítése nem csak a lassabban evés vagy az egészséges ételek megválasztása. Ha megtanulod, hogyan kell tudatosabban étkezni, akkor nemcsak jobban élvezheted az étkezéseidet, hanem jobban ráhangolódhatsz arra, amire a testednek szüksége van , nem pedig arra, amire szüksége van . Ez jobb közérzethez és elégedettséghez vezet.

Miért legyünk figyelmesebbek étkezés közben?

Egy olyan világban, ahol bőséges az étel, és a zavaró tényezők végtelenek, könnyen beleeshetünk a túlevés, az esztelen nassolás és az érzelmi evés mintáiba. Bár gondolhatunk az ételre, maga az ételfogyasztás esztelen cselekedetté vált, ami gyakran gyorsan megtörténik. Körülbelül 20 percbe telik, amíg az agy érzékeli, hogy jóllakott, és ha túl gyorsan eszel, előfordulhat, hogy a teltségjelzés csak akkor érkezik meg, ha már túl sokat evett. Ez megbánáshoz, „étkezési kómához” vezethet, és akár étkezési zavarokhoz is vezethet.

A tudatos táplálkozás gyakorlásával megszabadulhatunk ezektől az egészségtelen szokásoktól, és kiegyensúlyozottabb és harmonikusabb kapcsolatot alakíthatunk ki az ételekkel. Ha figyelmesebbek legyünk evés közben, az segíthet nekünk:

Az emésztés javítása : Ha alaposan megrágja az ételt, és nyugodt ütemben eszik, elősegíthetjük az emésztést, és csökkenthetjük az olyan tüneteket, mint a puffadás és az emésztési zavar.

A túlevés megelőzése : Ha figyelünk testünk éhség- és teltségérzetére, elkerülhetjük a túlevést és megtarthatjuk az egészséges testsúlyunkat.

Érzelmek kezelése : Ahelyett, hogy az ételt kényelem vagy figyelemelterelés forrásaként használnánk, megtanulhatunk egészségesebb módon megbirkózni az érzelmekkel, ami kiegyensúlyozottabb étkezési megközelítéshez vezet.

Módszerek a tudatosabb étkezéshez

Íme néhány módszer, amellyel tudatosabban étkezhet:

Hallgass a zsigeredre

Ha lelassítja az evést, ha jól megrágja az ételt, és időt szakít a falatok közötti szünetekre az evőeszközök letételével, segíthet a szervezetnek felismerni, ha jóllakott. Ez nem csak abban segíthet, hogy nyugodtabbnak érezze magát, hanem segít élvezni az étkezési élményt. Amikor a gyomra elegendő táplálékot kapott, a leptin nevű hormon felszabadul a zsírszövetekből, amely jelzi az agynak, hogy a gyomor tele van. Ez a folyamat azonban körülbelül 20 percig is eltarthat, és ezért fontos, hogy lassabban együnk.

Elgondolkodtató táplálék

Amikor a tudatos étkezésről van szó, az egyik legnagyobb felismerés az, hogy mennyire befolyásol bennünket az, amit az ételek körül gondolunk és érzünk. Amint képesek vagyunk átvenni az irányítást az étellel kapcsolatos gondolataink és érzelmeink felett, képesek leszünk élvezni azt úgy, ahogy van, és eljutunk egy olyan helyre, ahol az étel nem jelent stresszforrást számunkra. Ez azt jelenti, hogy nem kell annyira elemezni a makro- vagy kalóriatartalmat, hanem egyszerűen élvezni az ételt annak, amilyen. Az étel üzemanyag az élethez!

Ismerje meg az éhségkiváltó okokat

Amikor a tudatos étkezésről van szó, jó ötlet megtanulni az éhségérzetet. Megtapasztalhatja azt az átmeneti kényelmetlenséget, hogy ennie kell valamit, beleértve az olyan tüneteket, mint a korgó gyomor, az enyhe szédülés és néha a kedélyesség, valamint az ételfogyasztási vágy. Az olyan életmódbeli tényezők, mint a testmozgás és a stressz, befolyásolhatják az éhséget és az étvágyat. Ha gyakran sportolsz, valószínűleg éhesebb leszel, mivel a szervezetnek több kalóriára és tápanyagra van szüksége a megfelelő működéshez.

A Critical Oats tökéletes választás, ha edzés után tankolni kell, vagy ha egészséges reggelit keresel. Amikor éhesnek érzed magad, tedd fel magadnak a kérdést, hogy ez azért van-e, mert enni kell, vagy azért, mert unatkozik, figyelemelterelésre van szüksége, vagy úgy gondolja, hogy ezt kellene tennie?

Fontolja meg, honnan származik az étele

A tudatos táplálkozás másik szempontja, hogy figyelembe vegyük, honnan származik az ételünk. Gondoljon arra, hogy az ételt egy rokon vagy barát készítette-e, ha egy rád hagyományozott receptet használ, a Földről származó elemeket, amelyek hozzájárultak az étkezéshez, honnan származnak az étel elemei stb. Az ételeink eredetére való odafigyelés segíthet mindannyiunknak bölcsebb, fenntarthatóbb döntések meghozatalában.

A Vegan-Pro ideális, fenntartható táplálékforrás, szójából, borsófehérjéből és barna rizsből készül, amelyek mind könnyen elérhetőek. Ha olyan magas fehérjetartalmú forrást keresel, amely fellendítheti napi tápanyagtartalmát, a Critical Whey a tökéletes választás.

Minimalizálja a zavaró tényezőket

A telefon görgetése vagy tévézés közbeni étkezés elvonhatja a figyelmét az elfogyasztott ételről, és esztelen evéshez és túlevéshez vezethet. A tudatos étkezés kipróbálásakor törekedj arra, hogy mindig jelen legyél, és az étkezésre koncentrálj anélkül, hogy bármilyen zavaró tényező körülötted lenne, mert ez segíthet jobban élvezni az ételt, és tudni fogod, mikor vagy jóllakott. Minél kevesebb zavaró tényező van körülötted, annál tudatosabb lesz az étkezésed!

A tudatos táplálkozás előnyei

Ha nagyon odafigyelsz arra, hogyan érzed magad étkezés közben – az egyes falatok állagára és ízére, tested éhség- és teltségjelzéseire, valamint arra, hogy a különböző ételek hogyan befolyásolják az energiádat és a hangulatodat –, megtanulhatod, hogyan ízleld meg az ételeidet és az evés élményét.

Ha odafigyel az elfogyasztott ételekre, az elősegítheti az emésztést, a jóllakottságot kevesebb étellel, és befolyásolhatja a jövőbeni étkezési lehetőségek bölcsebb megválasztását. Segíthet abban is, hogy megszabaduljon az étellel és étkezéssel kapcsolatos egészségtelen szokásoktól. Tanulmányok kimutatták³, hogy a tudatos táplálkozás a fogyásban is segíthet. Ha az egyik fitneszcélod a fogyás, kollekciónkat ITT tekintheted meg .

A tudatos táplálkozás előnyei messze túlmutatnak a vacsoraasztalon. Az étkezés figyelmesebb megközelítése lehetővé teszi a következőket:

• Jobb emésztés és tápanyag felszívódás
• Jobb kontroll a sóvárgás felett
• Csökkentett stressz és szorongás az étkezés körül
• Az élelmiszerek és a test táplálásában betöltött szerepének nagyobb megbecsülése
• Fokozott általános jólét

A mai rohanó világban a tudatos étkezés erőteljes emlékeztetőül szolgál, hogy lassítsunk, értékeljük a jelen pillanatot, és holisztikusan tápláljuk magunkat. Azzal, hogy az asztalnál figyelünk, nemcsak egészségesebb étkezési szokásokat alakítunk ki, hanem elmélyítjük kapcsolatunkat önmagunkkal és környezetünkkel. A tudatos táplálkozás az általa nyújtott fizikai táplálékon túl lehetőséget kínál az önfelfedezésre és az átalakulásra. Megtanít hallgatni a testünkre, tiszteletben tartani éhségünk és teltségünk jeleit, és olyan döntéseket hozni, amelyek összhangban állnak jólétünkkel. Arra ösztönöz bennünket, hogy jobban jelen legyünk mindennapi életünkben, örömet és elégedettséget leljünk az egyszerű étkezésben.

A táplálkozási előnyökön túl az éber figyelem gyakorlása evés közben nagyobb elégedettséghez, jobb emésztéshez és általános egészségi állapothoz vezethet. Tehát, amikor leülsz a következő étkezésedhez, építsd be a tudatosságot az étkezési rutinodba. Szánjon egy percet arra, hogy ízlelgessen minden falatot, hallgassa teste jelzéseit, és értékelje az étel által nyújtott táplálékot. Azáltal, hogy előtérbe helyezi a tudatos táplálkozást, nemcsak az egészségét támogatja, hanem a jelenlét és a hála érzését is ápolja mindennapi életében.

KATTINTS IDE , ha meg szeretné tekinteni termékkínálatunkat.

Írta: Shannon Gaskell

BIBLIOGRÁFIA

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/#B1 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
3. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss