Weibliche Kraft tanken: Ernährungstipps für mehr Leistungsfähigkeit

Im Bereich Sport, Fitness und Athletik dreht sich die Diskussion um Ernährung oft um allgemeine Ratschläge, die den besonderen Bedürfnissen von Sportlerinnen möglicherweise nicht vollständig gerecht werden. Historisch gesehen wurden Sportlerinnen in der Diskussion über Sporternährung vernachlässigt, da sich ein Großteil der Forschung und Empfehlungen vorwiegend auf die männliche Physiologie konzentrierte. Die Beteiligung von Frauen an Sport- und Fitnessaktivitäten hat in den letzten Jahren jedoch stark zugenommen; fast 50 % der Sportlerinnen machen Frauen aus. Dies unterstreicht den Bedarf an speziellen Ernährungsstrategien, die auf ihre individuellen Ziele und Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Der weibliche Körper unterliegt ausgeprägten Hormonschwankungen, Stoffwechselschwankungen und physiologischen Veränderungen, die eine individuelle Ernährungs- und Trainingsstrategie erfordern. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, Missverständnisse auszuräumen und evidenzbasierte Leitlinien bereitzustellen, die es Sportlerinnen ermöglichen, ihr Potenzial sowohl im Training als auch im Wettkampf zu optimieren. Indem wir diese Unterschiede anerkennen und berücksichtigen, können wir den Weg für einen integrativeren und stärkeren Ernährungsansatz ebnen, der die vielfältigen Stärken und Fähigkeiten von Sportlerinnen berücksichtigt.

Dieser Blogbeitrag beleuchtet einige der wichtigsten Ernährungsprinzipien für weibliche Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer. Er geht auf die Bedeutung der richtigen Balance von Makronährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) ein, erklärt, warum Mikronährstoffe wie Eisen, Kalzium und Vitamin D für die weibliche Gesundheit und Kraft ebenso wichtig sind und warum schweres und häufiges Gewichtheben der Schlüssel zu optimaler sportlicher Leistung bei Frauen ist.

Beginnen Sie mit den Grundlagen. Punkt.

Frauen unterscheiden sich von Männern nicht nur in ihrer Größe, sondern auch in ihrer Körperzusammensetzung und ihrem Hormonhaushalt. Monatliche Zyklen mit Schwankungen des Östrogen- und Progesteronspiegels wirken sich unterschiedlich auf Stoffwechsel und Flüssigkeitsretention aus, was sich wiederum auf Training und Ernährung auswirken kann. Östrogen ist ein anaboles Hormon und erhöht die Muskelkraft und die Knochenmineraldichte. Angesichts der monatlichen Schwankungen des Östrogenspiegels, die mit dem Menstruationszyklus einhergehen, hat die Anpassung des Trainings- und Ernährungszeitpunkts an diese hormonellen Veränderungen und die Beeinflussung des Menstruationszyklus durch exogene Hormone (z. B. orale Kontrazeptiva) als Möglichkeit zur Leistungsoptimierung an Bedeutung gewonnen¹.

Während des monatlichen Zyklus schwankt der Hormonspiegel, was sich auf Stoffwechsel und Energielevel auswirkt. Dies kann sich auf viele Dinge auswirken, wie zum Beispiel auf die Grundkraft und die Art und Weise, wie Nahrung im Körper gespeichert und verwertet wird. In der ersten Zyklushälfte ist der Östrogenspiegel höher, was die Insulinsensitivität und den Kohlenhydratstoffwechsel steigern kann, wodurch wir uns stärker und energiegeladener fühlen. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um persönliche Bestleistungen zu erzielen! In der zweiten Zyklushälfte ist der Progesteronspiegel höher, was die Fettverbrennung steigern und den Kohlenhydratstoffwechsel verringern kann².

Erhöhte Progesteron- und Östrogenspiegel in der zweiten Zyklushälfte erschweren es Frauen, Glykogen als Energielieferanten zu nutzen. Dies führt zu weniger Kraft und Stärke sowie zu stärkerer Ermüdung, sodass es schwieriger wird, höhere Intensitäten zu erreichen. Darüber hinaus haben Frauen in der zweiten Zyklushälfte nach dem Eisprung eine höhere Relaxinkonzentration. Dieses entspannt Bänder und Muskeln und macht sie flexibler, was sie anfälliger für Verletzungen macht³.

Falsche Ernährung

Da es keine spezialisierte Ernährungsforschung gibt, die die Bedürfnisse von Frauen nicht vollständig berücksichtigt, können Nährstoffmängel auftreten. Tatsächlich leidet ein beträchtlicher Anteil der Sportlerinnen im Laufe ihrer Karriere unter Nährstoffmängeln. Traditionell wird angenommen, dass Sportlerinnen, die in Kraftsportarten, Ausdauersportarten oder ästhetischen Sportarten antreten, häufiger eine unzureichende Ernährung für ihr Training oder ihren Wettkampf aufweisen, entweder aufgrund eines vermeintlichen Leistungsvorteils oder aufgrund der Anforderungen für den Wettkampf⁴.

Für Sportlerinnen aller Sportarten ist es unerlässlich, ihren Körper richtig zu ernähren und sich ausgewogen und auf ihre Bedürfnisse abgestimmt zu ernähren, um Höchstleistungen zu erbringen. Der gesellschaftliche Druck auf junge Frauen, schlank zu sein, kann jedoch dazu führen, dass sie sich Sorgen um Gewichts- und Muskelzunahme machen, aus Angst, dick oder zu massig auszusehen. Erschreckenderweise besteht bei bis zu 47 % der Sportlerinnen das Risiko einer für ihren Bedarf unzureichenden Kalorienzufuhr⁵.

Leider mangelt es an frauenspezifischer Sportforschung, was möglicherweise zu einer falschen Übertragung von Erkenntnissen aus Studien mit Männern auf Sportlerinnen führt. Dies muss sich in Zukunft ändern, um die wachsende Zahl weiblicher Sportler zu unterstützen.

Mehr Protein bedeutet mehr Magermasse

Protein dient als grundlegender Baustein für Muskelreparatur und -wachstum und ist daher ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung jedes Sportlers. Für Frauen, die Muskelaufbau und -regeneration optimieren möchten, ist eine ausreichende Proteinzufuhr in ihren Mahlzeiten von größter Bedeutung.

Entgegen veralteter Vorstellungen können Frauen enorm vom Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Quellen wie Tofu und Tempeh profitieren. Streben Sie eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,4 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht an, um den Muskelaufbau und die Muskelreparatur zu unterstützen. Beispielsweise müsste eine 60 kg schwere Frau je nach ihren Zielen zwischen 84 und 132 g Protein pro Tag zu sich nehmen.

Je mehr Protein Sie zu sich nehmen, desto mehr Muskelmasse nehmen Sie zu. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schwerer können Sie heben, desto stärker können Sie sich anstrengen und desto schneller können Sie sich bewegen. Darüber hinaus stärkt Protein das Immunsystem, verbessert Schlaf, Verdauung und Hormonhaushalt. Für ältere Frauen ist eine erhöhte Proteinzufuhr aufgrund hormoneller Veränderungen, die den Aufbau von Muskelmasse beeinträchtigen, entscheidend.

Wenn du deine Proteinzufuhr über den Tag steigern möchtest, sind Proteinshakes die ideale Lösung! Unser Critical Whey liefert 21 g Protein pro Portion für einen cremigen Shake. Wenn du keine Milchshakes magst, warum greifst du nicht zu unserem Clear Whey? Es schmeckt wie Saft und ist das perfekte Erfrischungsgetränk, wenn du deinen Proteinbedarf decken musst.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind

Kohlenhydrate werden in der Diätkultur seit langem verteufelt und oft als Ursache für Gewichtszunahme und Stoffwechselprobleme bezeichnet. Diese Vereinfachung berücksichtigt jedoch nicht die entscheidende Rolle, die Kohlenhydrate für die allgemeine Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit spielen, insbesondere bei Sportlerinnen. Im Gegensatz zu Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers und liefern den nötigen Treibstoff für das Training, unterstützen die Muskelfunktion und fördern die Regeneration.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten oder Ausdauersportarten. Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten sorgen für ein anhaltendes Energieniveau, erhöhen die Glykogenspeicher und ermöglichen optimale Leistung. Nutzen Sie Kohlenhydrate als Energiequelle, um das Training zu meistern und sich effektiv zu erholen.

Bei menstruierenden Frauen werden Kohlenhydrate in der ersten Zyklushälfte schneller zur Energiegewinnung genutzt als in der zweiten.⁶ Darüber hinaus sind Kohlenhydrate entscheidend für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher – einer Form von gespeicherter Glukose in Muskeln und Leber – nach intensivem Training. Dieser Wiederauffüllungsprozess ist entscheidend für die Regeneration und Muskelreparatur und ermöglicht es Sportlerinnen, sich schnell und effizient von Trainingseinheiten zu erholen. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Zeit nach dem Training können Frauen die Glykogenresynthese verbessern, Muskelkater reduzieren und die Regeneration für nachfolgende Trainingseinheiten optimieren.

Wenn du vor dem Training schnell und einfach leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen möchtest, ist unser Cream of Rice genau das Richtige für dich. Er liefert 24 g Kohlenhydrate pro Portion. Vegan geeignet, ist er eine hervorragende Energiequelle für den Tag. Für Sportlerinnen ist die Kohlenhydratzufuhr nach intensivem Training unerlässlich für die Regeneration. Unser Endurance Post-Exercise Recovery Drink wurde von Informed Sports getestet und ist ideal für Sportlerinnen, die höchste Sicherheit bei der Anwendung benötigen.

Fette sind essentiell

Gesunde Fette spielen eine vielfältige Rolle bei der Hormonproduktion, der Zellfunktion und der Nährstoffaufnahme, die alle entscheidend für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind. Integrieren Sie ungesättigte Fettquellen wie Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetten Fisch in Ihre Ernährung, um die Gesundheit der Gelenke, die Gehirnfunktion und den Hormonhaushalt zu unterstützen. Für Frauen sind Omega-3 -Fettsäuren, die in Fisch, Fischölen und Nussbutter enthalten sind, essenziell. Entgegen der landläufigen Meinung führt eine erhöhte Fettaufnahme nicht zu einer erhöhten Adipositas bei Sportlern. Darüber hinaus wurde eine verringerte Fettaufnahme mit einer höheren Verletzungsrate bei Läuferinnen in Verbindung gebracht⁷.

Eine ausreichende Zufuhr von Fettsäuren ist wichtig für die Produktion von Sexualhormonen, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Menstruationszyklus. Studien zeigen, dass 20–35 % der Gesamtkalorien für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus Fettquellen stammen sollten. Sie zeigen durchgängig, dass Frauen während des Trainings stärker als Männer auf Fettreserven zurückgreifen, um ihren Energiebedarf zu decken.⁸

Für Frauen in den Wechseljahren oder in der Perimenopause kann MCT-Öl , eine gesunde Fettsäurequelle, hilfreich sein. MCT-Öl kann helfen, Hormone wie Östrogen und Progesteron auszugleichen, die während der Wechseljahre und der Perimenopause gestört sein können. Darüber hinaus kann MCT-Öl den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Dies kann zu besserer Stimmung, weniger Hitzewallungen und besserem Schlaf führen.

Mikronährstoffe im Fokus

Eisen

Eisen ist einer der wichtigsten Mikronährstoffe für Sportlerinnen. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Moleküle Hämoglobin und Myoglobin, die Sauerstoff durch den Körper transportieren und an die Muskeln abgeben. Es ist auch wichtig für Energie und Stoffwechsel. Manche Sportlerinnen haben jedoch grundsätzlich ein höheres Risiko für Eisenmangel als andere. Zu diesen Sportlerinnen gehören Sportlerinnen mit restriktiver Ernährung (z. B. kein rotes Fleisch, vegetarisch, vegan), Sportlerinnen mit vielen wiederholten Bodenstößen (z. B. Sportarten mit hohem Laufanteil), Ausdauertraining, das zu einem Mangel an Antioxidantien führt, und Sportlerinnen mit starken Menstruationsblutungen⁹.

Ein niedriger Eisengehalt kann Ausdauer und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Wenn Ihre roten Blutkörperchen nicht genügend Sauerstoff erhalten, können sie nicht ihre volle Leistung erbringen. Ein schwerwiegender Eisenmangel kann zu Anämie¹⁰ führen, einem Zustand, bei dem der Körper einen Mangel an roten Blutkörperchen aufweist. Glücklicherweise lässt sich ein Eisenmangel, sobald er erkannt wurde, für die meisten Sportler meist durch eine Ernährungsumstellung behandeln. Der Verzehr von mehr rotem Fleisch, Fisch, Geflügel, Blattgemüse und Vollkornprodukten kann helfen, den Eisengehalt zu erhöhen.

Für Sportlerinnen, die ihre Eisenzufuhr erhöhen möchten, ist Critical Greens die richtige Wahl. Unser Critical Greens ist in den Geschmacksrichtungen geschmacksneutral und aromatisiert erhältlich und enthält 17 supergrüne Extrakte, darunter Brokkoli, Sellerie, Spinat, Weizengras und Grünkohlpulver. Das macht es zu einem unglaublich wirksamen, nährstoffreichen Getränk, das eine gesunde Ernährung und sportliche Betätigung ergänzt.

Kalzium

Kalzium ist ein weiterer wichtiger Mikronährstoff, den Sportlerinnen kennen und in ihre Ernährung integrieren sollten. Denn eine unzureichende Kalziumzufuhr erhöht das Risiko von Ermüdungsbrüchen, einer häufigen Verletzung bei Sportlerinnen. Die Kalziumzufuhr beeinflusst zudem das Erreichen der maximalen Knochenmasse in der Adoleszenz und im jungen Erwachsenenalter, was ein wichtiger Faktor für das Osteoporoserisiko ist¹¹.

Mehrere Studien an Erwachsenen haben gezeigt, dass gewichtsbelastende Aktivitäten wie Laufen und Powerlifting durch eine geringe Kalziumzufuhr beeinträchtigt werden können. Aufgrund des Zusammenhangs zwischen Kalziumzufuhr und körperlicher Aktivität für den Knochenaufbau ist es für körperlich aktive Frauen unerlässlich, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Sportler können ihren Kalziumbedarf durch mehrere Portionen Milchprodukte (z. B. Milch, Joghurt, Käse) oder mehrere Portionen pflanzlicher Lebensmittel (z. B. grünes Blattgemüse, Brokkoli, Sojabohnen, angereicherte Pflanzenmilch) täglich decken.

Neben der Einnahme über Lebensmittel kann auch die Einnahme von Kalziumtabletten Ihren Kalziumspiegel erhöhen. Kalzium- und Magnesiumkapseln gehören zu den hochwertigen Mineralstoffkomplexen von Applied Nutrition und enthalten 800 mg Kalzium und 375 mg Magnesium pro Portion – die optimale Dosierung.

Vitamin D

Vitamin D ist ein wichtiger Mikronährstoff, der zu vielen für Sportler relevanten physiologischen Prozessen beiträgt, darunter zur Gesundheit der Skelettmuskulatur, zur Muskelfunktion, zur Immunität, zur Herzstruktur und -funktion sowie zur Knochengesundheit. Speziell bei Frauen spielt Vitamin D auch eine Schlüsselrolle bei der Östrogenproduktion. Daher können die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels weitreichend sein und die Knochengesundheit, die Menstruationsfunktion und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen¹³.

Glücklicherweise ist Vitamin D relativ einfach einzunehmen – bereits 15 Minuten Sonnenlicht täglich liefern ausreichend Vitamin D. Dies hängt jedoch von der Jahreszeit und der Häufigkeit des Sonnenbadens ab. Laut NHS kann die richtige Menge mit einer täglichen Erhaltungsdosis von 10 Mikrogramm (400 IE)¹⁴ erreicht werden. Unsere Vitamin-D- Tabletten sind Halal-zertifiziert und hochdosiert. Sie enthalten die gesamte Vitamin-D-Menge in einer Tablette.

Heben Sie oft und schwer

Für Frauen ist Krafttraining der Grundstein für Muskelaufbau, Stoffwechsel und sportliche Leistungsfähigkeit. Um Kraft aufzubauen, Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rumpf, Schultern usw. zu formen und einen schlanken Körper zu erhalten, müssen Sie schwere Gewichte heben. Krafttraining ist unbestreitbar unglaublich effektiv für den Aufbau fettfreier Körpermasse und kann auch die Leistung bei Sportarten wie Laufen verbessern. Integrieren Sie Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in Ihr Trainingsprogramm, um mehrere Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Achten Sie auf einen ausgewogenen Ansatz, der sowohl Krafttraining als auch Herz-Kreislauf-Training umfasst, um Ihre allgemeine Fitness und Leistung zu optimieren.

Entgegen weit verbreiteter Vorurteile macht das Heben schwerer Gewichte Frauen nicht massig, sondern fördert den Muskelaufbau, die Kraft und die Belastbarkeit. Sie können rund um Ihren Menstruationszyklus trainieren – vom ersten Tag der Blutung bis zum Eisprung ist Ihr Körper zu höheren Intensitäten fähig und kann länger und schneller beansprucht werden. Nach dem Eisprung kann das Heben schwerer Gewichte und das Ausüben von Kraft schwieriger werden. Daher können Sie in dieser Zeit ein Hypertrophietraining verfolgen, das sich auf höhere Wiederholungszahlen (10–15 Wiederholungen) statt auf höhere Gewichte (1–8 Wiederholungen) konzentriert.

Für Frauen in den Wechseljahren und danach ist Krafttraining und schweres Gewichtheben die beste Lösung. Bauen Sie drei Tage pro Woche Krafttraining in Ihren Trainingsplan ein. So erhalten Sie Ihre Muskel- und Knochenmasse und bleiben länger gesund, stärker und fit! Mehr Informationen zu den Wechseljahren finden Sie HIER in unserem Blog.

Da die Teilnahme am Frauensport weltweit weiter zunimmt, rückt der Mangel an spezifischen Empfehlungen und Forschungen zu ernährungsbezogenen Aspekten für Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen in den Fokus der Interessenvertreter. Die Förderung weiblicher Kraft geht über bloßes Kalorienzählen oder restriktive Diäten hinaus – sie erfordert einen ganzheitlichen Ernährungsansatz, der die Leistungssteigerung, die Unterstützung des Muskelwachstums sowie die Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden in den Vordergrund stellt.

Indem sie die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr betonen, Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle nutzen, gesunde Fette zu sich nehmen, essentielle Mikronährstoffe priorisieren und regelmäßiges Krafttraining absolvieren, können Sportlerinnen ihr volles Potenzial entfalten und ihre Fitnessziele selbstbewusst und belastbar erreichen. Mit den richtigen Ernährungsstrategien können Frauen darauf vertrauen, sich richtig zu ernähren und jede Herausforderung zu meistern.

Von Shannon Gaskell

BIBLIOGRAPHIE

1. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/practical-approaches-to-nutrition-for-female-athletes
2. https://wellness.uoguelph.ca/hpc/news/fuelling-your-body-fitness-woman
3. https://markfisherfitness.com/ladies-optimal-fuel-workouts-nutrition/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01508-8
5. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/practical-approaches-to-nutrition-for-female-athletes
6. https://www.trailrunnermag.com/nutrition/womens-special-nutrition-for-performance/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8566643/
8. https://www.mysportscience.com/post/the-female-athlete-considerations-for-fuel-storage-and-utilization#:~:text=Not%20only%20do%20women%20store,energy%20needs%20more%20than%20males.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8566643/
10. https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anemia/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553541/#:~:text=Inadequate%20calcium%20intake%20increases%20the,20%2C%2028%2C%2035).
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553541/#:~:text=Inadequate%20calcium%20intake%20increases%20the,20%2C%2028%2C%2035).
13. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/micronährstoff-considerations-for-the-female-athlete
14. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/